Séries diárias: terceiro mês

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Neste vídeo, você vai aprender uma sequência de posturas que pode ser praticada em um terceiro mês de aprendizado do Ioga.

Este é o terceiro vídeo do último capítulo do programa de Ioga da Sikana. Esta é uma seção específica a uma sequência de posturas que pode ser praticada diariamente, então não deixe de ver outros vídeos do programa para aprender mais sobre cada asana.

Antes de praticar esta atividade física verifique sua aptidão física com um profissional da área de saúde.

Antes de começar, faça dez ciclos de saudações ao sol para se aquecer.

Música: Sitar - Shri Basab Sen
Locução: Carolina Godinho
Tradução: Sarah Costa

Quem colaborou
shmc129 - Sikana
shmc129
Tradução
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Neste vídeo, você vai aprender a sequência de posturas para o terceiro mês.

Antes de começar, faça dez ciclos de saudações ao sol para se aquecer.

Isso vai melhorar a circulação do sangue, o funcionamento do intestino e ajudar a fortalecer músculos e articulações.

Também vai revitalizar o corpo e revigorar a mente, dando a sensação de disposição para o resto do dia.

Depois do aquecimento, comece a sequência de asanas.

Mantenha-se em cada postura entre trinta segundos e um minuto ou enquanto for confortável.

Lembre-se de repetir a postura para o outro lado sempre que possível.

Lembre-se de descansar na postura do cadáver ou do bastão entre os diferentes asanas conforme for preciso.

Comece pela postura da montanha.

Esse asana melhora a postura, enrijece o abdômen e o bumbum e fortalece os pés, as pernas e os quadris.

Mude para a postura de subir e abaixar.

Essa postura fortalece as pernas, as costas e o assoalho pélvico, assim como o útero.

Ela também regula a respiração e ajuda com problemas menstruais.

Em seguida faça a postura da mão no pé.

Ela tonifica os órgãos abdominais, melhora a digestão e ativa o fígado e o baço.

Ela também fortalece as coxas e alonga as panturrilhas e a parte posterior das coxas.

Mude para a postura do triângulo.

Ela alinha os ombros, o pescoço e as costas e fortalece os ligamentos dos braços e pernas.

A próxima postura é o ângulo lateral estendido.

Essa postura alonga e tonifica os órgãos pélvicos e abdominais.

Ela também fortalece as pernas e alivia dores ciáticas e artríticas.

Afaste as pernas e faça a postura de alongamento intenso com os pés afastados.

Essa postura reduz a pressão sanguínea e dores nas costas, tonifica os órgãos abdominais e aumenta a flexibilidade das pernas.

Mude para a postura da cadeira.

Esse asana ajuda a fortalecer a parte inferior das costas, o tronco e os tornozelos, e ainda tonifica os músculos das pernas.

Em seguida, faça a postura do guerreiro.

Esse asana alivia a acidez, melhora a digestão e fortalece a bexiga.

A próxima postura é a da árvore.

Ela fortalece as pernas, as costas e o peito e também melhora o equilíbrio e a concentração.

Em seguida faça a postura com uma só perna.

Ela fortalece os músculos das pernas, alonga a parte inferior das costas e melhora o equilíbrio e a coordenação.

A próxima postura é a grinalda.

Essa postura alonga a pélvis, relaxa o quadril e tonifica o abdômen.

Ela também alonga os tendões de Aquiles.

Ajoelhe-se e faça a postura do coelho.

Ela massageia os órgãos digestivos e elimina a fatiga ao enviar o sangue para a cabeça.

Mude para a postura do bastão.

Ela ajuda a digestão e tonifica os rins.

A próxima postura é a da pinça.

Ela acalma a mente, alonga as costas e as pernas, e alivia a indigestão.

Mude para a postura da cabeça no joelho

Esse asana alonga as pernas, a parte posterior das coxas, a virilha, os ombros e os braços.

Ela também estimula o fígado e os rins e melhora a digestão.

Repita dobrando a outra perna.

O próximo asana é a postura do barco.

Essa postura fortalece as costas e os músculos abdominais.

Ela ajuda a digestão e tonifica o fígado, o pâncreas e os rins.

A próxima postura é a do ângulo fechado.

Esse asana melhora a flexibilidade dos quadris e da virilha.

Ele aumenta a circulação sanguínea na pélvis, nas costas e no abdômen..

Mude para a postura sentada em ângulo ampliado.

Essa postura alivia a dor ciática, ajuda a prevenir hérnias, e regula o fluxo menstrual.

Ela também tonifica a parte posterior das coxas e alonga as costas.

O próximo asana é a meia postura de Matsyendra.

Essa postura aumenta a circulação sanguínea, aumenta a flexibilidade e fortalece a coluna e os ombros.

Ela também tonifica o fígado, o baço e o pâncreas, e ajuda a aliviar constipações.

A próstata e a bexiga não irão crescer se a postura for praticada com frequência.

O próximo asana é a postura do herói.

Ele ajuda a digestão e aumenta a flexibilidade das pernas.

Mude para a postura da vaca.

Ela relaxa os ombros e as costas e também aumenta a flexibilidade das pernas.

O próximo asana é a postura de torção da coluna.

Ela alivia dores no pescoço, nos ombros e nas costas, e também aumenta a flexibilidade da coluna e das pernas.

Mude para a postura do cachorro olhando para baixo.

Ela alonga os ombros, a parte inferior das costas, a parte posterior das pernas e os tendões de Aquiles.

Relaxe por alguns segundos na postura da criança.

Ela alonga os quadris, as coxas e os tornozelos, e ao mesmo tempo alivia dores nas costas e no pescoço.

Em seguida, faça a postura do ombro.

Ela corrige o alinhamento da coluna vertebral e fortalece os ombros.

O próximo asana é a postura do sapo.

Ela ajuda com problemas digestivos, massageia os órgãos internos e tonifica as coxas, os quadris e o abdômen.

Mude para a postura do gato.

Ela flexiona e fortalece o pescoço, os ombros e a coluna.

Também acredita-se que ela melhore a digestão e alivie cólicas menstruais.

O próximo asana é a postura da cobra.

Ela tonifica o peito e as costas e ao mesmo tempo corrige o alinhamento da coluna.

Mude para a postura do arco.

Ela fortalece as costas e o abdômen.

Ela também alonga os músculos das pernas, braços, peito, pescoço e ombros.

Em seguida faça a postura da ponte.

Ela alivia dores nas costas e tensões no pescoço e fortalece a coluna.

Em seguida faça a postura de liberar gases.

Ela ajuda com a digestão e solta o gás que estiver preso no intestino grosso.

Continue com a postura da pinça por trinta segundos.

Em seguida, faça a postura da vela.

Essa postura aumenta a flexibilidade da coluna vertebral e fortalece o abdômen.

Ela também pode aliviar a hipertensão e problemas respiratórios, melhorar a digestão, ajudar a tratar hemorroidas, hérnias e problemas urinários.

Mude para a postura do arado.

Esse asana melhora o funcionamento da tireoide, alivia problemas na garganta e reduz a fatiga e a insônia.

O próximo asana é a postura do peixe.

Ela alonga o peito e o pescoço e alivia problemas respiratórios.

Em seguida faça o meio pouso sobre a cabeça.

Ele fortalece os ombros e músculos do núcleo.

Também aumenta o suprimento de sangue para o cérebro e melhora a digestão.

Descanse na postura da criança por um minuto.

Em seguida faça a postura do macaco.

Ela flexiona a coluna e tonifica os órgãos internos.

Ela também é beneficial para problemas digestivos.

Mude para a postura do lótus.

Ela melhora a digestão, reduz a tensão muscular e controla a pressão sanguínea.

Ela também reduz o desconforto menstrual.

Termine descansando por cinco minutos na postura do cadáver.

Concentre-se na sua respiração e relaxe a mente.

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