Séries diárias: quarto mês

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Neste vídeo, você vai aprender uma sequência de posturas que pode ser praticada em um quarto mês de aprendizado do Ioga.

Este é o quarto vídeo do último capítulo do programa de Ioga da Sikana. Esta é uma seção específica a uma sequência de posturas que pode ser praticada diariamente, então não deixe de ver outros vídeos do programa para aprender mais sobre cada asana.

Antes de praticar esta atividade física verifique sua aptidão física com um profissional da área de saúde.

Lembre-se de sempre manter a concentração na sua respiração e relaxar a mente. Essa sequência funciona como uma base sólida da prática do Ioga.

Música: Sitar - Shri Basab Sen
Locução: Carolina Godinho
Tradução: Annelize Ferreira e Sarah Costa

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Neste vídeo, você vai aprender a sequência de posturas para o quarto mês.

Antes de começar, faça dez ciclos de saudações ao sol para se aquecer.

Isso vai melhorar a circulação sanguínea, o funcionamento do intestino e ajuda a fortalecer músculos e articulações.

Também vai revitalizar o corpo e revigorar a mente, trazendo uma sensação de disposição durante o resto do dia.

Depois do aquecimento, você pode começar a sequência de asanas.

Mantenha-se em cada postura entre trinta segundos e um minuto ou pelo tempo em que se sentir confortável.

Lembre-se de repetir a postura para o outro lado sempre que possível.

Lembre-se de descansar entre as diferentes asanas conforme necessário, fazendo a postura do cadáver ou a postura do bastão.

Comece fazendo a postura da montanha.

Esse asana melhora a postura, enrijece a barriga e os glúteos e fortalece os pés, as pernas e os quadris.

Depois mude para a postura de agachamento.

Essa postura fortalece as pernas, as costas e a pélvis, assim como o útero.

Ela também ajuda a regular a respiração e pode atacar problemas menstruais.

Em seguida faça a postura da mão no pé.

Ela tonifica o abdômen, melhora a digestão e ativa o fígado e o baço.

Ela também fortalece as coxas, alonga bem as panturrilhas e a parte posterior das coxas.

Faça a postura do triângulo.

Ela alinha os ombros, o pescoço e as costas e fortalece os ligamentos dos braços e pernas.

Em seguida, faça a postura do triângulo torcido.

Ela ajuda a aliviar dores nas costas e revigora os órgãos abdominais.

A próxima postura é o ângulo lateral estendido.

Essa postura alonga e tonifica os órgãos do abdômen e da pélvis.

Ela também fortalece as pernas e alivia dores ciáticas e artríticas.

Afaste as pernas e faça a postura do alongamento intenso com os pés afastados.

Essa postura reduz a pressão sanguínea e diminui dores nas costas, tonifica os órgãos abdominais e aumenta a flexibilidade das pernas.

Continue com a postura da pirâmide.

Ela tonifica os rins, o fígado e o baço e fortalece os órgãos abdominais.

Mude para a postura da cadeira.

Esse asana ajuda a fortalecer a parte inferior das costas, o tronco e os tornozelos, e também tonifica os músculos das pernas.

Em seguida, faça a postura do guerreiro.

Esse asana alivia a acidez, melhora a digestão e fortalece a bexiga.

O próximo asana é a postura da árvore.

Ela fortalece as pernas, as costas e o peito enquanto melhora o equilíbrio e a concentração.

Mude para a postura do dançarino.

Ela tonifica e fortalece as pernas, expande o peito e alonga as coxas, a virilha e o abdômen.

Ela também melhora o equilíbrio e ajuda a digestão.

O próximo asana é a postura da águia.

Ela melhora o equilíbrio e alonga as costas, os ombros e as coxas.

Ela também fortalece os tornozelos e ajuda a prevenir cãibras nas panturrilhas.

Em seguida faça a postura com uma só perna.

Ela fortalece os músculos das pernas, alonga a parte inferior das costas e melhora o equilíbrio e a coordenação.

Mude para a postura de meia lua.

Esse asana melhora a concentração e o equilíbrio, enquanto fortalece as pernas, o bumbum, o abdômen e a coluna.

Ela também ajuda a aliviar problemas gástricos. A próxima postura é a da grinalda.

Essa postura alonga a pélvis, relaxa os quadris e tonifica o abdômen.

Ela também alonga os tendões de Aquiles.

O próximo asana é a postura na ponta dos pés.

Essa postura fortalece os músculos dos tornozelos e das panturrilhas.

Ela também melhora a memória e a concentração.

Ajoelhe-se e faça a postura do coelho.

Ela massageia os órgãos digestivos e elimina a fatiga ao enviar mais sangue para o cérebro.

Mude para a postura do bastão, que ajuda a digestão e tonifica os rins.

A próxima é a postura da pinça.

Ela acalma a mente, alonga as costas e as pernas e alivia a indigestão.

Em seguida, faça o alongamento intenso de três membros

Essa postura tonifica os órgãos abdominais, ajuda a digestão e reduz flatulência e constipação.

Ela também melhora a flexibilidade dos joelhos e corrige pés chatos.

Mude para a postura da cabeça no joelho.

Esse asana alonga as partes da frente e de trás das coxas, a virilha e os braços.

Ele também estimula o fígado e os rins e melhora a digestão.

Repita dobrando a outra perna.

Em seguida faça a postura de Marichi.

Esse asana tonifica os órgãos abdominais. reduz a gordura ao redor da cintura e alivia dores nas costas.

O próximo asana é a postura do barco.

Essa postura fortalece as costas e os músculos abdominais.

Ela ajuda na digestão e tonifica o fígado, o pâncreas e os rins.

A próxima postura é a postura em ângulo fechado.

Esse asana melhora a flexibilidade dos quadris e da virilha.

Ele melhora a circulação sanguínea na pélvis, nas costas e no abdômen.

Mude para a postura sentada em ângulo ampliado.

Essa postura alivia a dor ciática, ajuda a prevenir hérnias, e regula o fluxo menstrual.

Ela também tonifica a parte de trás das coxas e alonga as costas.

O próximo asana é a postura da coluna vertebral.

Ela abre os quadris e alonga as panturrilhas.

Ela também tonifica os músculos do núcleo e alivia a constipação.

O próximo asana é a meia postura de Matsyendra.

Essa postura aumenta a circulação sanguínea, aumenta a flexibilidade e fortalece a coluna e os ombros.

Ela também tonifica o fígado, o baço e o pâncreas, e ajuda a aliviar a constipação.

A próstata e a bexiga não correm o risco de aumentar se essa postura for praticada com frequência.

O próximo asana é a postura do herói.

Ela ajuda na digestão e aumenta a flexibilidade das pernas.

Mude para a postura da vaca.

Ela relaxa os ombros e as costas, e também aumenta a flexibilidade das pernas.

O próximo asana é a postura da cancela.

Ela alonga a região pélvica e flexiona o abdômen. O próximo asana é a postura de torção da coluna.

Ela alivia dores no pescoço, nos ombros e nas costas e também aumenta a flexibilidade da coluna e dos quadris.

Mude para a postura do cachorro olhando para baixo.

Sinta ela alongar os ombros, a parte inferior das costas, a parte de trás das pernas e os tendões de Aquiles.

Relaxe por alguns segundos na postura da criança.

Ela alonga os quadris, as coxas e os tornozelos e ao mesmo tempo alivia dores nas costas e no pescoço.

Em seguida, faça a postura do ombro.

Ela corrige o alinhamento da coluna vertebral e endireita os ombros.

O próximo asana é a postura do sapo.

Ela é boa para problemas digestivos, massageia os órgãos internos e tonifica as coxas, os quadris e o abdômen.

Mude para a postura do gato.

Ela flexiona e fortalece o pescoço, os ombros e a coluna.

Essa postura também que melhore a digestão e alivie cólicas menstruais.

Em seguida faça a postura da lagosta.

Ela ajuda na digestão e alonga a coluna.

Ela também tonifica os órgãos internos e fortalece os músculos dos quadris, do bumbum e das pernas.

O próximo asana é a postura da cobra.

Ela tonifica o peito e as costas, e ao mesmo tempo corrige o alinhamento da coluna.

Mude para a postura do arco.

Ela fortalece as costas e o abdômen.

Ela também alonga os músculos das pernas, braços, peito, pescoço e ombros.

Em seguida faça a postura do camelo.

Ela tonifica os órgãos digestivos e reprodutivos, e alonga o pescoço. o peito, as costas e os quadris.

Em seguida mude para a postura da ponte.

Ela alivia dores nas costas, tensões no pescoço e fortalece a coluna.

Mude para a postura da roda.

Ela fortalece os músculos das costas e do abdômen e tonifica órgãos como o fígado, o pâncreas e os rins.

Em seguida faça a postura de liberar gases.

Ela ajuda com a digestão e libera gases do intestino grosso.

Continue com a postura da pinça por trinta segundos.

Mude para a postura dos pés elevados.

Ela fortalece os músculos do abdômen.

Ela também ajuda com indigestão.

Em seguida, faça a postura da vela.

Essa postura aumenta a flexibilidade da coluna vertebral e fortalece o abdômen.

Ela também pode aliviar a hipertensão e problemas respiratórios, melhora a digestão, ajuda a tratar hemorroidas, hérnias e problemas urinários.

Mude para a postura do arado.

Esse asana melhora o funcionamento da tireioide, alivia problemas de garganta e reduz a fatiga e a insônia.

O próximo asana é a postura do peixe.

Ela alonga o peito e as costas, e alivia problemas respiratórios.

Em seguida faça o meio pouso sobre a cabeça.

Ela fortalece os ombros e os músculos do núcleo.

Ela também aumenta o fluxo de sangue para o cérebro e melhora a digestão.

Mude para o pouso sobre a cabeça.

Ela rejuvenesce a acalma a mente, mandando sangue novo e oxigenado para o cérebro.

Ela alivia a insônia, melhora a digestão e ajuda a melhorar o equilíbrio e a resistência.

Descanse na postura da criança por um minuto.

Continue com a postura do polegar no pé em repouso.

Ela alivia a dor ciática, o desconforto menstrual e previne hérnias.

Em seguida faça a postura do macaco.

Ela flexiona a coluna e tonifica os órgãos internos.

Ela também ajuda com problemas digestivos.

Mude para a postura do lótus.

Ela melhora a digestão, reduz a tensão muscular e controla a pressão do sangue.

Ela também reduz o desconforto menstrual.

Termine descansando cinco minutos na postura do cadáver.

Concentre-se na sua respiração e relaxe a mente.

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