Ejercicios de calentamiento en movimiento

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Con este tutorial te presentamos una serie de ejercicios de calentamiento dinámico muy sencillos y que puedes hacer en casa antes de tu sesión de gimnasia.

Si prefieres realizar un calentamiento más suave antes de comenzar nuestro programa de gimnasia suave, te recomendamos el vídeo ''Calentamiento suave con una silla''. ¡Disfruta de la sesión!

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IreneSaltares - Sikana
IreneSaltares
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En este vídeo vas a ver cómo hacer una sesión completa de calentamiento dinámico de pie y sin necesidad de material específico.

Recomendamos realizar esta sesión antes de empezar con los ejercicios de cardio o refuerzo muscular propuestos en la continuación del programa «Gimnasia suave para personas mayores»

Esta sesión de calentamiento preparará físicamente el cuerpo antes de someterlo a un esfuerzo más intenso.

Ponte de pie con los pies separados en línea con la cadera.

Pon las manos en la cintura.

Con el talón derecho separado del suelo, rota el tobillo en un sentido.

1,2,3,4,5.

Y después en el otro. 1,2,3,4,5 y relaja.

Haz lo mismo con el tobillo izquierdo.

1,2,3,4,5.

Después. en el otro sentido. 1,2,3,4,5 y relaja.

Pon las manos sobre las rodillas con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta.

Flexiona las piernas y extiéndelas de nuevo.

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 y vuelve a la posición inicial con las manos en la cintura.

Mueve la pelvis hacia delante y hacia atrás.

Mueve los glúteos hacia delante y hacia atrás.

Delante. Atrás.

Delante. Atrás.

3,4. Y 5 y vuelve a la posición inicial.

Rota la pelvis hacia la derecha.

1,2,3,4,5.

Y después, hacia la izquierda.

1,2,3,4. Y 5 y vuelve a la posición inicial.

Pon las manos sobre los hombros. Levanta los codos hacia los lados a la altura de los hombros.

Haz 5 rotaciones hacia delante.

1,2,3,4,5.

Y después 5 hacia atrás.

1,2,3,4,5 y relaja.

Vuelve a la posición inicial con las manos en la cintura.

Rota la cabeza hacia la derecha.

Vuelve al centro y gira la cabeza hacia la izquierda.

2.3.4.5 y relaja.

Inspira mientras levantas ligeramente la cabeza y expira bajando la cabeza.

Inspira mientras levantas ligeramente la cabeza y expira bajando la cabeza.

3,4,5 y vuelve a la posición inicial.

Extiende los brazos a los lados del cuerpo.

Inclina el cuerpo hacia la izquierda tratando de tocar la rodilla con la mano.

Después, haz lo mismo hacia la derecha.

2,3,4. Y 5 y vuelve a la posición inicial.

Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.

Inclina el cuerpo hacia la derecha tratando de tocar la rodilla con la mano.

Después. haz lo mismo hacia la izquierda.

2,3,4. Y 5. Respira y relájate con los brazos estirados a los lados del cuerpo.

Asegúrate de tener los pies separados en línea con la cadera.

Levanta el talón derecho del suelo. Coloca la mano derecha sobre la rodilla derecha y la mano izquierda sobre el hombro izquierdo.

Alterna la posición de las manos y levanta alternativamente los talones.

2,3,4,5,6,7,8,9 y 10.

Continúa levantando los talones uno tras otro y extiende los brazos hacia delante, con las palmas de las manos hacia arriba.

Toca los hombros con con las manos y, después, estira los brazos.

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10, deja los brazos extendidos hacia delante.

Repite el movimiento sólo con las piernas.

Mueve el brazo izquierdo hacia la izquierda.

Toca los hombros con las manos y estira los brazos alternando su posición

2,3,4,5,6,7,8,9,10: respira y vuelve a la posición inicial, con las manos en la cintura.

Mueve el cuerpo sobre la punta de los dedos y después sobre los talones.

Punta. Talón.

2,3,4,5,6,7,8,9,10, relaja con los brazos a los lados del cuerpo.

Estira los brazos hacia delante y mantente sobre la punta de los pies. Después relaja

2,3,4,5,6,7,8,9,10 y continúa con los brazos extendidos hacia arriba.

2,3,4,5,6,7,8,9,10 y permanece sobre la punta de los pies con los brazos extendidos hacia arriba.

Mueve el pie derecho hacia la derecha.

Baja un brazo ydespués el otro, siempre permaneciendo sobre la punta de los pies.

2,3,4,5,6,7,8,9,10 y respira. Descansa con los brazos a los lados del cuerpo y los pies juntos.

Pon las manos en la cintura.

Levanta la rodilla derecha y después la izquierda.

2,3,4,5,6,7,8,9 y 10

Tocad los glúteos con un talón y después con el otro.

2,3,4,5,6,7,8,9 y 10.

Separa los pies y flexiona las piernas con la espalda recta.

2,3,4,5,6,7,8,9,10, permanece en la misma posición.

Mueve un pie junto al otro y vuelve a laposición inicial. Después haz lo mismo con el otro .

2,3,4,5,6,7,8,9,10 y permanece con los pies juntos.

Mueve el pie derecho hacia la derecha y de nuevo en el centro.

Haz lo mismo con el pie izquierdo.

2,3,4,5,6,7,8,9,10 y permanece con los pies juntos.

Pon las manos en posición vertical a la altura de los hombros.

Estira los brazos hacia delante al mismo tiempo que subes una rodilla y después, la otra.

2,3,4,5,6,7,8,9,10

Mantén las manos a la altura de los hombros.

Estira los brazos hacia delante. Al mismo tiempo, toca los glúteos con un talón y después con el otro.

2,3,4,5,6,7,8,9,10

Mantén las manos a la altura de los hombros y separa los pies a la altura de la cadera.

Estira los blazos hacia delante y flexiona las rodillas al mismo tiempo. Mantén la espalda recta.

2,3,4,5,6,7,8,9,10

Mantén las manos a la altura de los hombros.

Estira los brazos y desplaza un pie hacia el otro. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo a la inversa.

2,3,4,5,6,7,8,9,10 y permanece con con los pies juntos.

Último ejercicio.

Estira los brazos y mueve el pie derecho hacia la derecha. Vuelve al centro y haz lo mismo hacia la izquierda.

2,3,4,5,6,7,8,9,10 y junta los pies.

Respira y relaja los brazos a los lados del cuerpo.

¡Estupendo!

La sesión de calentamiento ha terminado.

Ahora puedes elegir los ejercicios del programa de gimnasia que prefieras .

No olvides estirar al final de la sesión... ¡Ahora te toca a tí!

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