Calentamiento suave en una silla

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En este tutorial te enseñamos a hacer un calentamiento suave que podéis realizar en casa. Tan solo necesitaréis una silla.

Si queréis aprender a hacer ejercicios de calentamiento más dinámicos, os invitamos a ver nuestro vídeo ''Calentamiento dinámico de pie'', que también forma parte de este programa, dedicado principalmente a las personas de la tercera edad o a aquellos a quienes se les ha recomendado que realicen ejercicios con precaución.

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OrianaTosiani - Sikana
OrianaTosiani
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En este vídeo te mostramos una sesión completa de calentamiento suave a realizar sobre una silla.

Te aconsejamos que hagas este ejercicio antes de pasar a la rutina de cardio o de fortalecimiento muscular que proponemos en la continuación del este programa de videos.

Esta sesión de calentamiento te permetirá preparar físicamente su cuerpo antes de someterte a un esfuerzo más intenso.

Siéntate sobre la silla con la espalda recta y apoya tus manos sobre las rodillas.

Gira la cabeza hacia la derecha.

Vuelve a la posición original y luego gira la cabeza hacia la izquierda.

Gira de nuevo la cabeza hacia la derecha, hacia el centro y hacia la izquierda.

Realiza el mismo movimiento una vez más.

A continuación, vuelve a la posición inicial mirando hacia adelante.

Inspira levantando ligeramente la cabeza y expira al bajarla

Inspira de nuevo mientras levantas la cabeza y luego expira a la vez que esta desciende.

Inspira y sube ligeramente la cabeza, luego echa el aire bajando la cabeza al máximo.

Dos veces más; inspira subiendo la cabeza y sopla mientras esta desciende.

Repetimos este ejercicio una vez más: inspira y levanta la cabeza, luego, sopla y bájala.

Llev de nuevo tu cabeza hacia el centro.

Coloca tus manos sobre los hombros y separa los codos hacia los lados.

Realiza 10 rotaciones hacia adelante. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10.

Mantén los codos de lado y empieza de nuevo la rotación hacia atrás.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10.

Trae los codos hacia adelante y estira los brazos con las palmas hacia arriba.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, a continuación, relaja los brazos a lo largo del cuerpo manteniendo los pies separados a la altura de la pelvis.

Inclínate hacia la derecha para acercar la mano al suelo.

Luego hacia la izquierda.

Derecha. Izquierda.

3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Exhala y relájate. Coloca las manos sobre las rodillas.

Coloca un antebrazo encima del otro a la altura de los hombros

Y realiza una rotación hacia la derecha. Vuelve al centro. Gira ahora hacia la izquierda.

3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Exhala y relájate, colocando tus manos sobre las rodillas.

Entrelaza los dedos y realiza rotaciones con la muñeca.

1,2,3,4 y 5. Y en sentido contrario: 1,2,3,4,5.

Luego, deja reposar las manos sobre las rodillas.

Estira el brazo derecho hacia adelante a la altura de los hombros y apoya la mano izquierda sobre el codo derecho.

Pasa la mano derecha por debajo del brazo izquierdo. Luego, házlo por arriba.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

A continuación, invierte los brazos.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Exhala y descansa tus manos sobre las rodillas.

Agárrate a los lados del asiento y avanza hasta el borde de la silla.

Reposa tus manos sobre las rodillas y manten la espalda recta.

Apóyate sobre la punta de los pies, luego sobre los talones.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 y luego apoya de nuevo la planta de los pies.

Apóyate solo sobre la punta del pie derecho.

Luego sobre el pie izquierdo.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 y apoya de nuevo la planta de los pies.

Ayúdate con los laterales del asiento para echarte hacia atrás en la silla.

Estira las piernas y sepáralas a la altura de la pelvis.

Rota lo tobillos hacia afuera.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10.

En sentido contrario: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10.

Junta las piernas, exhala y descansa.

Estira nuevamente las piernas. Sepáralas. Luego llévalas hacia el centro.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 y apoya las piernas en el suelo.

Estira la pierna derecha y luego apóyala en el suelo.

Haz lo mismo con la pierna izquierda.

3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Sube la rodilla derecha y luego apoya la pierna en el suelo.

Haz lo mismo con la izquierda izquierda.

3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Abre la cadera separando las rodillas hacia la derecha y tocando el suelo con el pie.

Devuelve la pierna al centro.

Luego separa la pierna izquierda hacia el lado.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 y relájate.

Retrocede ligeramente hacia el fondo de la silla.

Estira las piernas hacia adelante.

Y muévelas ligeramente hacia arriba y hacia abajo.

En paralelo: estira los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Y llévalos hacia adelante.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 y relájate.

Lleva los codos hacia atrás con las palmas de las manos enposición vertical.

Desplaza las rodillas de lado hacia afuera.

Estira simultaneamente los brazos y las rodillas hacia adelante.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 y mantén la posición.

Tira de los codos hacia atrás.

Estira el brazo izquierdo hacia adelante. Y desplaza la rodilla derecha hacia afuera.

Lleva el codo hacia atrás y la rodilla hacia el centro al mismo tiempo.

A continuación, cambia de lado.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Apoya las manos sobre las rodillas.

Estira los brazos hacia el suelo.

Levántalos a la altura de los hombros y estira simultáneamente las piernas hacia adelante.

Luego, baja ambos.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10.

Veamos el último movimiento.

Sube los brazos hasta la altura de los hombros.

Estira la pierna izquierda hacia adelante.

Luego acerca la mano izquierda al pie derecho.

Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia otro lado.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10.

Exhala y relájate.

¡Bravo!

La sesión de calentamiento ha acabado.

Ahora puedes practicar los ejercicios de gimnasia que proponemos en este programa.

No olvides estirar al final de la sesión... ¡Te toca!

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