Ejercicio para fortalecer la pelvis

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Con este ejercicio de fortalecimiento de los músculos de la pelvis ganarás fuerza en los músculos de la zona de las caderas.

Para no hacerte daño y mantener una buena postura de la espalda a la hora de tumbarte sobre la esterilla, te aconsejamos que veas nuestro tutorial ''Cómo tumbarse correctamente sobre una esterilla'', que también es parte de nuestro programa de ejercicios suaves para personas ancianas.

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sagizun - Sikana
sagizun
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Con este vídeo aprenderás cómo hacer un ejercicio para reforzar los músculos de la pelvis. Te aconsejamos que consultes con un médico antes de ponerlo en práctica.

Trabajando estos músculos, podrás corregir o prevenir los dolores de espalda.

Además, también evitarás el prolapso de los órganos pélvicos y la incontinencia urinaria.

Para realizar este ejercicio necesitarás una esterilla.

Para aprender a tumbarte en la esterilla de manera segura, sigue estas instrucciones

Para obtener más información, puedes ver nuestro vídeo "Cómo tumbarse de forma segura sobre una esterilla"

Este ejercicio está dividido en dos partes: la posición y el movimiento.

Primero, colócate correctamente.

Túmbate boca arriba con las piernas dobladas, los brazos estirados hacia los lados y con las palmas en el suelo.

Tus pies deben quedar pegados al suelo y separados a la altura de la pelvis

Ahora, realizar el movimiento.

Mientras expiras profundamente, empuja hacia abajo tus talones para levantar los glúteos hacia arriba

Levanta tus caderas despacio, comenzando por tus glúteos, sigue con las lumbares y termina con la espalda.

Mantén esta posición durante diez segundos mientras respiras de manera uniforme

Aprieta los glúteos y tensa tus músculos abdominales, teniendo cuidado de no arquear tu espalda.

Puedes también contractar el periné

Debes mantener una línea recta entre los hombros, el tronco, la pelvis y las rodillas.

Ahora, baja con cuidado la espalda hasta la posición inicial.

Repite el ejercicio

Ten cuidado: este ejercicio puede causar calambres en la parte posterior de los muslos

Para prevenir el dolor de cuello, no levantes demasiado las caderas

Para aumentar la dificultad del ejercicio, con tiempo y práctica, intenta mantener la posición durante más tiempo.

¡Ahora te toca a ti!

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