Con este ejercicio te enseñaremos a fortalecer los músculos de la nuca con la ayuda de un compañero. No olvides consultar con tu médico sobre tu aptitud física antes de realizar el ejercicio.
La práctica regular de este ejercicio te ayudará a prevenir los dolores y la rigidez del cuello.
Para realizarlo necesitarás una silla.
La actividad se compone de dos partes: la posición y el movimiento.
En primer lugar, veamos la posición.
Si eres la persona mayor, es decir, quien realiza el ejercicio, siéntate en una silla.
Estira la columna y eleva el cuerpo hacia arriba para así poner la espalda derecha.
Eleva la parte trasera de tu cabeza lo más alto posible, pega el mentón al pecho y mantén la vista al frente.
A esta posición de la cabeza la llamaremos ''posición neutra''.
Si eres el acompañante, colócate de pie, detrás de la silla, y pon tus manos a ambos lados de la cabeza del paciente.
En segundo lugar, el pasemos al movimiento.
Si eres el paciente, inspira,
y al mismo tiempo inclina la cabeza hacia la derecha ejerciendo una presión progresiva como si quisieras empujar la mano de tu compañero.
El asistente frenará la inclinación de la cabeza creando una resistencia con la mano derecha, y empujándola hacia la izquierda.
El objetivo es que ambas fuerzas tengan la misma intensidad. De este modo la cabeza permanecerá inmóvil.
La persona mayor deberá sentir la contracción de los músculos del cuello.
Mantén esta posición durante 6 segundos.
Y suelta poco a poco.
Ahora, al inspirar, realiza el mismo movimiento inclinando la cabeza hacia la izquierda.
Empieza con una ligera presión y ve aumentando la fuerza poco a poco.
Mantén la posición durante 6 segundos, acompañandola de una respiración profunda y regular.
Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros bajos y relajados.
Para terminar, vuelve lentamente a la posición neutra.
Si eres el asistente, pon una mano sobre la frente de la persona que se ejercita, que intentará moverla hacia adelante.
Impide, con cuidado, este movimiento, ejerciendo una fuerza opuesta con la mano.
Te recordamos que, como en el primer ejercicio, la cabeza del paciente debe quedar inmóvil.
Mantén la posición durante 6 segundos.
Por último, vuelve despacio a la posición neutra.
Ahora pon una mano en la parte trasera de la cabeza del adulto, que intentará inclinarla hacia atrás.
Impide con cuidado el movimiento ejerciendo una fuerza en dirección opuesta con la mano.
Mantén esta posición durante 6 segundos.
Realiza este ejercicio completo dos veces seguidas.
Pregunta al paciente si siente alguna molestia, para así evitar hacerle daño.
Al combinar los ejercicios de fortalecimiento muscular y de relajación de la nuca, ayudarás a prevenir la rigidez y los dolores en el cuello y en los hombros.
¡Te toca!
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