Aquecimento simples sentado

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Neste vídeo você vai aprender a fazer uma sessão completa de aquecimento simples enquanto estiver sentado.

Este é o primeiro vídeo do capítulo "Aquecimento". Esta seção tem dicas básicas para começar uma série de atividade física na terceira idade.

A partir desta sessão de aquecimento você pode preparar seu corpo antes de praticar um esforço mais intenso e outras atividades físicas. Nós aconselhamos que você faça essa sessão antes de começar a fazer os exercícios cardiovasculares ou os exercícios de reforço muscular propostos na continuação do programa.

Locução: Camila Oliveira, Carolina Godinho e Nathália Costa

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Neste vídeo você vai aprender a fazer uma sessão completa de aquecimento simples enquanto estiver sentado.

Nós aconselhamos que você faça essa sessão antes de começar a fazer os exercícios cardiovasculares ou os exercícios de reforço muscular propostos na continuação do programa "Atividade física na terceira idade".

A partir desta sessão de aquecimento você poderá preparar seu corpo antes de praticar um esforço mais intenso.

Sente-se em uma cadeira com as costas eretas e apoie suas mãos nos joelhos.

Gire sua cabeça para a direita.

Volte à posição inicial e gire a cabeça para a esquerda.

Gire a cabeça para a direita. Volte à posição inicial. Agora gire à esquerda.

Faça esse movimento uma última vez.

Volte à posição inicial com o olhar fixo à frente.

Levante a cabeça ligeiramente enquanto inspira e faça o contrário ao expirar.

Repita o movimento.

Repita o movimento e expire ao abaixar a cabeça o máximo possível.

Mais duas vezes: inspire enquanto levanta a cabeça e expire enquanto a abaixa.

Uma última vez: inspire levantando a cabeça, expire abaixando-a.

Mantenha a cabeça centralizada.

Ponha as mãos sobre os ombros e afaste os cotovelos.

Faça dez giros para frente: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

Mantenha os cotovelos apontados para o lado e faça os giros para trás.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

Leve seus cotovelos a frente e estique os braços com as palmas viradas para cima.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Relaxe os braços ao longo do corpo e mantenha os pés afastados até o limite do quadril.

Incline-se para a direita para encostar sua mão no chão.

Agora incline-se para a esquerda.

Direita. Esquerda.

3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

Expire e relaxe ao apoiar suas mãos sobre os joelhos.

Apoie um ante-braço sobre o outro na altura dos ombros.

Gire em torno do seu eixo para a direita. Volte ao centro, Gire para a esquerda.

3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

Expire e relaxe enquanto apoia as mãos sobre os joelhos

Entrelace seus dedos e gire seus punhos.

1, 2, 3, 4, 5. E 5 no outro sentido. 1, 2, 3, 4, 5.

Agora, apoie as mãos sobre os joelhos novamente.

Estique seu braço direito a frente na altura dos ombros e apoie a mão esquerda sobre o cotovelo.

Passe a mão direita por baixo do braço esquerdo. Depois, por cima.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

Mude o braço.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

Expire e apoie as mãos sobre os joelhos.

Apoie-se sobre as laterais da cadeira e avance um pouco no assento.

Apoie as mãos sobre os joelhos e mantenha os braços retos.

Levante e abaixe seus pés apoiando-se sobre os calcanhares e os dedos.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Pare com a sola do pé apoiada no chão.

Repita o movimento uma vez com o pé direito

Agora com o pé esquerdo.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Pare com a sola do pé apoiada no chão.

Apoie-se sobre as laterais da cadeira e recue um pouco no assento.

Estique as pernas e afaste-as no limite do quadril.

Faça giros com os tornozelos para fora.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

No outro sentido: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

Aproxime as pernas, expire e descanse.

Estique e afaste novamente as pernas. Agora leve-as ao centro.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Apoie os pés no chão.

Estique a perna direita e apoie o pé no chão.

Faça o mesmo com a perna esquerda.

3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

Levante o joelho direito e depois apoie o pé no chão.

Repita o movimento com a perna esquerda.

3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

Afaste a perna direita para o lado direito levando seu joelho até a lateral e encostando seu pé no chão ao fim do movimento.

Leve a perna ao centro.

Repita com a perna esquerda.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Relaxe.

Recue ligeiramente para trás na cadeira.

Estique as pernas para frente.

Bata as pernas suavemente, como se estivesse nadando.

Ao mesmo tempo, estique os braços para os lados na altura dos ombros. Leve-os para frente.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Relaxe.

Aponte seus cotovelos para trás e abra as mãos na vertical.

Afaste as pernas para as laterais.

Ao mesmo tempo, estique seus braços para frente e aproxime suas pernas.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Mantenha a posição.

Leve seus cotovelos para trás.

Estique seu braço esquerdo para frente e leve sua perna direita para a lateral.

Ao mesmo tempo, leve seu cotovelo para trás e sua perna para o centro.

Depois mude de lado.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Apoie suas mãos sobre os joelhos.

Estique seus braços em direção ao chão.

Ao mesmo tempo, levante os braços à altura dos ombros e estique as pernas para frente.

Depois, abaixe todos os membros.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

Último movimento.

Levante os braços à altura dos ombros.

Estique as pernas para frente.

Leve a mão esquerda para perto do pé direito.

Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

Expire e relaxe.

Muito bom!

A sessão de aquecimento terminou.

Agora você pode escolher um dos exercícios propostos no nosso programa.

Não se esqueça de fazer um alongamento ao fim da sessão. Agora é com você!

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