Reforço muscular para a nuca com um parceiro

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Neste vídeo você vai aprender um exercício de reforço muscular para a nuca para ser feito com um parceiro.

Este é o sexto vídeo do capítulo "Reforço muscular". Esta seção tem dicas essenciais para uma série de musculação na terceira idade.

Caso seja feito regularmente, este exercício ajuda a evitar dores e torcicolos. Antes de praticar esta ou qualquer atividade física, verifique sua aptidão com um profissional da área de saúde.

Locução: Camila Oliveira, Carolina Godinho e Nathália Costa

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Neste vídeo você vai aprender um exercício de reforço muscular para a nuca para ser feito com um parceiro. Antes de praticar esta atividade verifique sua aptidão física com um profissional da área de saúde.

Caso seja feito regularmente, este exercício ajuda a evitar dores e torcicolos.

Você vai precisar de uma cadeira para praticar esta série.

Este exercício é dividido em duas etapas: posicionamento e movimento.

Primeiramente, o posicionamento.

Se você estiver praticando o reforço muscular, sente-se na cadeira.

Mantenha as costas eretas e estique-as para cima

Levante a parte de trás da cabeça o máximo possível, de modo que seu queixo se abaixe enquanto sua olhar estiver fixo à frente.

Vamos chamar isto de posição neutra.

Se você estiver coordenando o exercício, posicione-se em pé atrás da cadeira com as duas mãos sobre a cabeça do parceiro.

Agora, o movimento.

Se você estiver praticando o exercício, inspire.

Durante a expiração, incline sua cabeça para a direita progressivamente, como se empurrasse a mão sobre a cabeça.

Se você estiver coordenando o exercício, mantenha a mão firme para criar uma resistência ao movimento da cabeça.

O objetivo é fazer isso de modo que as forças de ambas as direções se anulem e a cabeça não se mexa.

Quem faz o exercício tem de sentir o pescoço contrair.

Permaneça assim por seis segundos.

Depois, relaxe suavemente.

Repita o movimento da cabeça, sempre expirando, para a esquerda.

Aplique uma ligeira pressão e aumente a intensidade aos poucos.

Permaneça nessa posição por seis segundos com a respiração ampla e regular.

Não se esqueça de manter as costas retas e os ombros relaxados.

Depois volte suavemente à posição neutra.

Se você estiver coordenando o exercício, coloque uma das mãos sobre a cabeça do parceiro. Ele deve empurrar a cabeça para frente.

Bloqueie esse movimento suavemente forçando a cabeça para trás.

A cabeça deve permanecer imóvel como no primeiro exercício.

Permaneça assim por seis segundos.

Depois volte suavemente à posição neutra.

Se você estiver coordenando o exercício, coloque uma das mãos atrás da cabeça do parceiro. Ele deve empurrar a cabeça para trás.

Bloqueie esse movimento suavemente forçando a cabeça para frente.

Permaneça assim por seis segundos.

Repita esse exercício mais duas vezes.

Conversem entre si para saber quais os limites do corpo e evitar dores.

Você evita dores no pescoço e nos ombros além de torcicolos ao praticar o reforço muscular e o alongamento para a nuca.

Agora é com você!

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