Alongamento simples em uma cadeira

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Neste vídeo você vai aprender uma série completa de alongamento simples para ser feita sobre uma cadeira.

Este é a primeira parte do capítulo "Alongamento". Esta seção tem duas séries excelentes de alongamento para adicionar a seus exercícios, Fique atento com as orientações e siga passo a passo o vídeo.

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Pratique estes exercícios depois de uma série de exercícios cardiovasculares ou uma série de reforço muscular para relaxar os músculos que foram estimulados.

Locução: Camila Oliveira, Carolina Godinho e Nathália Costa

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Neste vídeo você vai aprender uma série completa de alongamento simples para ser feita sobre uma cadeira.

Pratique estes exercícios depois de uma série de exercícios cardiovasculares ou uma série de reforço muscular para relaxar os músculos que foram estimulados.

Sente-se em uma cadeira.

Avance um pouco no assento para ficar sobre a borda.

Mantenha as costas retas e ponha as mãos sobre os joelhos.

Estique a perna direita. Expire levando a mão direita em direção ao pé direito.

Levante seu torso.

Inspire novamente e abaixe-se para, desta vez, tocar a ponta do pé.

Levante seu torso.

Volte a perna direita para a posição inicial e estique a perna esquerda.

Inspire e expire levando a mão esquerda em direção ao pé esquerdo.

Levante seu torso.

Inspire novamente e abaixe-se para, desta vez, tocar a ponta do pé.

Volte a perna esquerda para a posição inicial.

Estique as duas pernas e apoie suas mãos sobre as laterais ao fim do assento.

Incline levemente seu torso para trás para que ele se apoie sobre o encosto da cadeira.

Depois, relaxe os braços.

Mantenha-se reto.

Simultaneamente, levante e agarre o joelho direito com as mãos.

Expirando, aproxime progressivamente esse joelho do seu peito.

Relaxe suavemente e volte à posição inicial.

Faça uma exercício mais uma vez: inspire e expire ao aproximar joelho do peito.

Relaxe.

Faça do outro lado: inspire e levante o joelho esquerdo.

Expire e aproxime joelho do peito.

Relaxe.

Uma última vez: inspire, levante o joelho, expire ao aproximar joelho do peito.

Relaxe.

Segure as bordas da cadeira com as mãos.

Apoie seus pés no chão. Volte à posição inicial calmamente apoiando-se em suas mãos.

Com a mão direita, pegue sua perna por baixo e levante seu joelho.

Com a mão esquerda, pegue o tornozelo direito e termine por apoiá-lo sobre a perna esquerda.

Ponha as mãos sobre o joelho e sobre o tornozelo.

Expirando, empurre o joelho direito em direção ao chão.

Inspire e relaxe ao mesmo tempo.

Expire empurrando o joelho para baixo.

Volte a apoiar seu pé no chão.

Faça o mesmo movimento do lado oposto.

Com a mão esquerda, pegue sua perna por baixo e levante seu joelho. Com a mão direita, pegue o tornozelo esquerdo e termine por apoiá-lo sobre a perna direita.

Ponha as mãos sobre o joelho e sobre o tornozelo.

Inspire e expire empurrando o joelho em direção ao chão.

Relaxe calmamente.

Inspire e expire empurrando o joelho em direção ao chão.

Relaxe.

Volte à posição inicial: pés no chão e mãos sobre as pernas.

Ao inspirar, entrelace os dedos na altura do peito.

Expire esticando seu braço para cima com as palmas das mãos viradas também para cima.

Inspire novamente e expire inclinando-se para a esquerda.

Inspire e volte à posição inicial.

Expire para a direita.

Esquerda.

Uma última vez para a direita.

Volte à posição inicial.

Inspire e expire ao soltar suas mãos e levar seus braços para os lados.

Ponha as mãos sobre os joelhos.

Estique o braço a frente.

Com a mão oposta, segure o cotovelo por baixo.

Expire e puxe o cotovelo em sua direção sem relaxar o braço.

Ao inspirar, flexione o braço.

Expire e puxe novamente o cotovelo em sua direção.

Volte à primeira posição: braço esticado à frente.

Estique o outro braço.

Com a mão oposta, segure o cotovelo por baixo.

Inspire. Depois expire e puxe o cotovelo em sua direção sem relaxar o braço.

Ao inspirar, flexione o braço.

Expire e puxe novamente o cotovelo em sua direção.

Volte à primeira posição: braço esticado à frente.

Apoie as mãos sobre os joelhos.

Último movimento.

Estique os braços para frente com as palmas das mãos uma em frente a outra.

Inspire e abra os braços.

Leve suas mãos à frente para frente e entrelace os dedos.

Expire ao esticar os braços a frente, palmas das mãos viradas para fora, e incline sua cabeça para frente.

Mais uma vez..

Solte as mãos e inspire esticando os braços para frente.

Leve suas mãos à frente para frente e entrelace os dedos.

Expire ao esticar os braços a frente, palmas das mãos viradas para fora, e incline sua cabeça para frente.

Volte à posição inicial: mãos sobre os joelhos.

Muto bem!

A sessão acabou.

Você pode variar um pouco com os exercícios propostos nesse programa durante as próximas sessões. Agora é com você!

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