Fazer um aquecimento dinâmico em pé

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Neste vídeo você vai aprender a fazer uma sessão completa de aquecimento dinâmico enquanto estiver em pé.

Este é a segunda parte do capítulo "Aquecimento". Esta seção tem dicas básicas para começar uma série de atividade física na terceira idade.

Nós aconselhamos que você faça essa sessão antes de começar a fazer os exercícios cardiovasculares ou os exercícios de reforço muscular propostos na continuação do programa "Atividade física na terceira idade".

Locução: Camila Oliveira, Carolina Godinho e Nathália Costa

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Neste vídeo você vai aprender a fazer uma sessão completa de aquecimento dinâmico enquanto estiver em pé.

Nós aconselhamos que você faça essa sessão antes de começar a fazer os exercícios cardiovasculares ou os exercícios de reforço muscular propostos na continuação do programa "Atividade física na terceira idade".

A partir desta sessão de aquecimento você poderá preparar seu corpo antes de praticar um esforço mais intenso.

Fique em pé com os pés afastados nos limites do quadril.

Apoie suas mãos na cintura.

Levante o calcanhar direito e faça giros com o tornozelo.

1, 2, 3, 4, 5.

Agora, no outro sentido. 1, 2, 3, 4, 5. Relaxe.

Repita o movimento com o tornozelo esquerdo.

1, 2, 3, 4, 5.

Agora, o outro sentido. 1, 2, 3, 4, 5. Relaxe.

Apoie suas mãos nos joelhos com as pernas ligeiramente flexionadas e as costas eretas.

Flexione e, depois, estique as pernas.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Volte à posição inicial com as mãos apoiadas na cintura.

Mexa seu quadril para frente e para trás.

Acentue o movimento com a ajuda dos glúteos.

Para trás, para frente.

Para trás, para frente.

3, 4 e 5. Volte à posição inicial.

Gire o quadril para a direita.

1, 2, 3, 4, 5.

Depois, para a esquerda.

1, 2, 3, 4 e 5. Volte à posição inicial.

Apoie as mãos sobre os ombros. Aponte os cotovelos para as laterais na altura dos ombros.

Faça cinco giros para frente.

1, 2, 3, 4, 5.

Depois, cinco giros para trás.

1, 2, 3, 4, 5. Relaxe.

Volte à posição inicial: mãos na cintura.

Gire a cabeça para a direita.

Volte à posição inicial e gire a cabeça para a esquerda.

2, 3, 4, 5. Relaxe.

Inspire ao levantar e expire ao abaixar, ligeiramente, a cabeça.

Repita o movimento.

3, 4, 5. Volte à posição inicial.

Estique os braços ao longo do corpo.

Incline seu torso para a esquerda para tocar o joelho com a mão.

Repita o movimento no lado direito.

2, 3, 4, 5. Volte à posição inicial.

Estique seus braços para os lados à altura dos ombros.

Incline seu torso para a direita para tocar o joelho com a mão.

Repita o movimento no lado esquerdo.

2, 3, 4, 5. Expire e relaxe com os braços ao longo do corpo.

Não esqueça de manter os pés afastados no limite do quadril.

Erga seu calcanhar direito e apoie sua mão direita sobre o joelho direito e a mão esquerda sobre o ombro esquerda.

Alterne simultaneamente a posição das mãos ao erguer os calcanhares um depois do outro.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10.

Erga seu calcanhar um depois do outro e estique seu braço para frente com as palmas das mãos voltadas para cima.

Toque seus ombros com as mãos. Depois, estique os braço.s

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Estique os braços para frente.

Continue o movimento com as pernas.

Agora, leve o braço esquerdo para o lado.

Ao mesmo tempo, toque os ombros com as mãos e inverta a posição dos braços.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10: expire e volte à posição inicial, mãos na cintura.

Balance seu corpo sobre seus pés, dos dedos ao calcanhar.

Dedos. Calcanhar.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Relaxe com os braços ao longo do corpo.

Ao mesmo tempo, estique o braço para frente e estique seu corpo para cima apoiando-se na ponta dos pés. Relaxe.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Continue levantando os braços.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Mantenha-se sobre a ponta dos pés com os braços esticados.

Afaste seu pé para a direita.

Abaixe um braço e depois outro mantendo-se apoiado nas pontas dos pés.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Expire. Relaxe o braço ao longo do corpo e aproxime seus pés.

Ponha as mãos na cintura.

Erga o joelho direito, depois o joelho esquerdo.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10

Toque o glúteo com um calcanhar. Depois com o outro.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10

Afaste os pés e flexione as pernas enquanto mantém as costas eretas.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Permaneça nesta posição.

Aproxime um pé do outro e volte à posição inicial. Repita o movimento com o outro pé, como uma dança.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Mantenha os pés próximos um do outro.

Faça um movimento de vai e vem na lateral com os dois pés alternadamente.

Repita o processo com o pé esquerdo.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Mantenha os pés juntos.

Posicione as mãos na vertical à altura dos ombros.

Estique os braços para frente e erga os joelhos. Depois, o outro.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10

Mantenha as mãos na altura dos ombros.

Estique os braços para frente e encoste os calcanhares nos glúteos alternadamente.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10

Mantenha as mãos na altura dos ombros e afaste seus pés no limite do quadril.

Estique os braços para frente ao mesmo tempo em que os joelhos são flexionados e as costas se mantêm eretas.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10

Mantenha as mãos na altura dos ombros.

Estique os braços e aproxime um pé do outro. Depois, volte à posição inicial. Faça isso de um lado a outro.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Mantenha os pés juntos.

Último exercício.

Estique os braços e faça um movimento de vai e vem na lateral com os dois pés alternadamente.

2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 e 10. Mantenha os pés juntos.

Expire e relaxe os braços ao longo do corpo.

Muito bem!

A sessão de aquecimento terminou.

Agora você pode escolher um dos exercícios propostos no nosso programa.

Não se esqueça de fazer um alongamento ao fim da sessão. Agora é com você!

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