Reforço muscular para o quadril

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Neste vídeo você vai aprender um exercício de reforço muscular para o quadril.

Este é o quarto vídeo do capítulo "Reforço muscular". Esta seção tem dicas essenciais para uma série de musculação na terceira idade.

Caso seja feito regularmente, este exercício corrige e previne dores nas costas. Antes de praticar esta ou qualquer atividade física, verifique sua aptidão com um profissional da área de saúde.

Locução: Camila Oliveira, Carolina Godinho e Nathália Costa

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Neste vídeo você vai aprender um exercício de reforço muscular para o quadril. Antes de praticar esta atividade verifique sua aptidão física com um profissional da área de saúde.

Caso seja feito regularmente, este exercício corrige e previne dores nas costas.

Este exercício também ajuda a prevenir o prolapso uterino e a incontinência urinária.

Para esta série você vai precisar de uma pequena esteira no chão.

Repita esses movimentos para deitar corretamente sobre uma esteira.

Você pode aprender mais sobre como fazer exercícios com esse tipo de esteira ao ver o vídeo "Como deitar corretamente sobre uma esteira".

Este exercício é dividido em duas etapas: posicionamento e movimento.

Primeiramente, o posicionamento.

Deite de costas com as pernas flexionadas, braços ao longo do corpo e mãos apoiadas no chão.

Seus pés devem estar apoiados no chão e afastados no limite do quadril.

Agora, o movimento.

Expire longa e profundamente e, quando chegar ao fim, empurre o chão com seus pés e tire os glúteos do chão.

Você deve levantar o quadril progressivamente. Primeiro, tire os glúteos do chão, depois a lombar e por último a parte de cima das costas.

Permaneça nessa posição durante dez segundos enquanto respira regularmente.

Contraia o glúteo e os músculos abdominais para não arquear as costas.

Contraia também o períneo.

É preciso manter o alinhamento entre ombros, torso, quadril e joelhos.

Depois, volte suavemente à posição inicial.

Repita o exercício.

Atenção: este exercício pode provocar cãibras na parte de trás das coxas.

Evite levantar muito o quadril caso você sinta dores na nuca.

Com o passar dos dias, você pode aumentar o tempo em que fica na mesma posição.

Agora é com você!

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