Exercices d'échauffements doux

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Ressources et description

Avant tout effort, suivez cette séance d'échauffements doux que vous pouvez réaliser seul, chez vous, avec une simple chaise.

Si vous souhaitez réaliser des échauffements plus dynamiques, nous vous invitons à visionner l'autre vidéo d'échauffement de ce programme de gym douce pour seniors. Cette dernière s'intitule "Faire un échauffement dynamique debout"

Musique :
Remember the Stars – DanoSongs.com
Living the Daydream – DanoSongs.com

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Dans cette vidéo vous allez découvrir une séance complète d’échauffement doux à réaliser sur une chaise.

Nous vous conseillons de la réaliser avant de vous élancer dans les exercices de cardio ou de renforcements musculaires proposés dans la suite du programme «Gym douce pour senior».

Cette séance d’échauffement vous permettra de préparer physiquement votre corps avant de le soumettre à un effort plus intense.

Asseyez vous sur la chaise, dos droit, et posez les mains sur vos genoux.

Réalisez une rotation de la tête sur la droite.

Revenez en position de base puis tournez la tête vers la gauche.

Reprenez la rotation vers la droite. Au centre. Puis vers la gauche.

Réaliser une dernière fois le mouvement.

Puis revenez en position de base avec le regard posé devant vous.

Inspirez en levant légèrement la tête et expirez en abaissant la tête.

Inspirez et levez la tête, puis expirez en abaissant la tête.

Inspirez et montez légèrement la tête, puis soufflez en l’abaissant au maximum.

Encore 2: inspirez en montant la tête et soufflez en l’abaissant.

Une dernière fois: inspirez et levez la tête puis soufflez en l’abaissant.

Ramenez la tête au centre.

Déposez vos mains sur les épaules et écartez les coudes sur les côtés.

Réalisez 10 rotations vers l’avant. 1. 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . et 10.

Maintenez vos coudes sur les côtés puis reprenez les rotations vers l’arrière.

1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . et 10.

Ramenez vos coudes vers l’avant et tendez les bras devant vous, paumes tournées vers le ciel.

2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 . puis relâchez vos bras le long du corps tout en gardant les pieds espacés de la largeur du bassin.

Inclinez vous sur la droite pour rapprocher la main du sol.

Puis vers la gauche.

Droite . Gauche.

3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10.

Soufflez et relâchez en ramenant vos mains sur les genoux.

Apposez vos avant bras l’un sur l’autre à hauteur des épaules.

Et réalisez une rotation sur la droite. Revenez au centre. Puis tournez sur la gauche.

3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10.

Soufflez et relâchez en ramenant vos mains sur les genoux.

Entrelacez vos doigts et faites des rotations avec vos poignets.

1.2.3.4.5. Et 5 dans l’autre sens: 1.2.3.4.5.

Puis, reposez vos mains sur les genoux.

Tendez votre bras droit devant vous à hauteur des épaules et venez poser l’autre main sous le coude.

Passez la main droite sous le bras gauche. Puis au dessus.

1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10.

Puis inversez les bras.

1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10.

Soufflez et reposez vos mains sur les genoux.

Tenez vous sur les côtés de l’assise pour vous avancer sur le bord de la chaise.

Reposez vos mains sur les genoux et maintenez votre dos droit.

Basculez vos pieds sur les pointes puis sur les talons.

1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 et reposez les pieds à plat.

Basculez seulement le pied droit en pointe.

Puis le pied gauche.

1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 et reposez les pieds à plat.

Tenez vous sur les côtés de l’assise pour vous reculer dans la chaise.

Tendez les jambes et écartez-les de la largeur du bassin.

Faites des rotations de chevilles vers l’extérieur.

1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . et 10.

Dans l’autre sens: 1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . et 10.

Rapprochez les jambes, soufflez et reposez.

Tendez à nouveau les jambes. Écartez-les. Puis ramenez-les au centre.

1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 et reposez les jambes au sol.

Tendez la jambe droite puis reposez-la au sol.

Faites de même avec la gauche.

3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10.

Montez le genou droit puis reposez la jambe au sol.

Faites de même avec le gauche.

3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10.

Ouvrez la hanche en écartant le genou vers la droite et en touchant le sol avec le pied.

Ramenez la jambe au centre.

Puis écartez la jambe gauche sur le côté.

1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 et relâchez.

Reculez légèrement vers le fond de la chaise.

Tendez les jambes vers l’avant.

Et réalisez des légers battements de jambes.

En parallèle: tendez les bras sur les côtés à hauteur des épaules. Et ramenez les devant vous.

1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 et relâchez.

Ramenez les coudes loin derrière vous avec les paumes des mains à la verticale.

Déplacez vos deux genoux vers l’extérieur.

Simultanément vous allez tendre les bras et ramener vos genoux vers l’avant.

1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 et tenez la position.

Ramenez les coudes vers l’arrière.

Tendez le bras gauche vers l’avant. Et déplacez votre genou droit vers l’extérieur.

Simultanément vous allez ramener votre coude vers l’arrière et votre genou au centre.

Puis inversez les côtés.

2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 et reposez les mains sur les genoux.

Tendez vos bras vers le sol.

Simultanément, remontez les bras à hauteur des épaules et tendez les jambes devant vous.

Puis redescendez le tout.

1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . et 10.

Dernier mouvement:

Levez les bras à hauteur des épaules.

Tendez la jambe droite devant vous.

Puis rapprochez la main gauche du pied droit.

Revenez en position initiale et reprenez le mouvement de l’autre côté.

2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . et 10.

Soufflez et relâchez.

Bravo!

La séance d’échauffement est terminée.

Vous pouvez désormais choisir les exercices de gym proposés dans le programme.

N’oubliez pas de vous étirez en fin de séance… À vous de jouer!

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