Exercice pour muscler ses hanches

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Ressources et description

Voici un exercice de gym douce visant à muscler vos hanches. Il est facilement réalisable à la maison.

Afin de préserver votre dos en vous installant sur le tapis de sol, nous vous invitons à visionner la vidéo "S'allonger avec précaution sur un tapis de sol". Cette vidéo fait également partie de ce programme de gym douce pour senior.

Musique :
Remember the Stars – DanoSongs.com
Living the Daydream – DanoSongs.com

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Dans cette vidéo vous allez découvrir un exercice de renforcement des muscles du bassin. Vérifiez, au préalable, votre aptitude physique auprès d'un médecin.

En travaillant ces muscles, vous pourrez corriger ou prévenir les douleurs du dos.

Cet exercice permet également de prévenir la descente d’organes et les incontinences urinaires.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis de sol.

Afin de vous allonger sur le tapis en toute sécurité, appliquez les gestes qui suivent.

Pour plus d'informations, vous pouvez visualiser la vidéo intitulée "S'allonger correctement sur un tapis de sol".

Cet exercice se décompose en deux étapes: le positionnement, puis le mouvement.

Premièrement, le positionnement.

Allongez vous sur le dos, jambes pliés et les bras le long du corps, paumes des mains tournées vers le sol.

Vos pieds doivent être à plats sur le sol et écartés de la largeur du bassin.

Deuxièmement, le mouvement.

Lors d’une expiration longue et profonde, poussez sur les talons afin de remonter les fessiers vers le ciel.

Ce soulevé de hanches s'effectue progressivement en décollant d’abords les fesses puis le bas du dos pour finir par le haut du dos.

Tenez la position 10 secondes en maintenant une respiration régulière.

Serrez bien les fesses et les abdominaux et assurez vous de ne pas avoir le dos courbé.

Pensez également, à contracter le périnée.

Il doit y avoir un parfait alignement entre les épaules, le buste, le bassin et les genoux.

Puis, redescendez doucement en position initiale.

Réalisez une deuxième fois l’exercice.

Attention, cet exercice peut provoquer des crampes à l’arrière de la cuisse.

En cas de douleurs à la nuque, évitez de lever les hanches trop hautes.

Pour augmenter en intensité, vous pourrez, au fur et à mesure des jours, allonger progressivement le temps de maintient de la position.

À vous de jouer!

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