Exercices d'étirements doux

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Ressources et description

Voici des exercices d'étirements doux sur une chaise que vous pouvez réaliser après votre séance de gym douce.

Si vous préférez réalisez des étirements dynamiques, vous pouvez visualiser la vidéo "Faire des étirements dynamiques debout" proposée dans ce programme de gym douce pour seniors.

Musique :
Remember the Stars – DanoSongs.com
Living the Daydream – DanoSongs.com

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Dans cette vidéo vous allez découvrir une séance complète d’étirements doux à réaliser sur une chaise.

Effectuez-la après la réalisation d’exercices cardio ou de renforcements musculaires afin de relaxer les muscles qui ont été sollicités.

Asseyez vous sur la chaise.

Déplacez vous pour venir vous installer sur le bord de la chaise.

Gardez votre dos droit, et posez les mains sur vos genoux.

Tendez la jambe droite. Inspirez. Puis expirez en glissant la main droite vers votre pied droit.

Remontez.

Inspirez à nouveau et descendez pour aller, cette fois, toucher la pointe de votre pied.

Remontez.

Relevez la jambe droite et tendez maintenant l’autre jambe.

Inspirez. Puis expirez en glissant la main gauche vers votre pied gauche.

Remontez.

Inspirez à nouveau et descendez pour aller, cette fois, toucher la pointe de votre pied.

Relevez la jambe gauche.

Tendez vos deux jambes vers l’avant et placez vos mains de chaque côté de l’assise.

Basculez doucement votre buste vers l’arrière pour qu’il soit en appui sur le dossier de la chaise.

Puis relâchez les bras de chaque côté.

Maintenez votre dos droit.

Simultanément, remontez votre genou droit et venez l’attraper avec vos mains.

Tout en expirant, rapprochez progressivement votre genou vers votre poitrine.

Relâchez doucement et reprenez la position initiale.

Reprenez l’exercice une deuxième fois: Inspirez, puis soufflez en tirant vers la poitrine.

Puis relâchez.

De l’autre côté: Inspirez et remontez le genou gauche.

Soufflez et tirez sur vos bras pour le rapprocher de votre poitrine.

Puis relâcher.

Une dernière fois: Inspirez, remontez le genou. Puis soufflez en tirant vers la poitrine.

Puis relâchez.

Attrapez, avec vos mains, les bords de l’assise.

Reposez vos pieds à plat. Puis redressez vous délicatement en poussant sur vos mains.

Glissez votre main droite sous votre cuisse droite et montez votre genou.

Placez votre main gauche sous la cheville et venez déposer votre pied sur la jambe gauche.

Déplacez vos mains pour les placer sur le genou et sur la cheville.

Tout en expirant, poussez sur votre main droite pour abaisser votre genou vers le sol.

Inspirez en relâchant.

Puis soufflez en poussant vers le bas.

Redéposez votre pied au sol.

Réalisez le même mouvement de l’autre côté.

Glissez une main sous la cuisse gauche. Levez le genou. Placez une main sous la cheville et déposez le pied sur la jambe droite.

Repositionnez vos mains sur le genou et sur la cheville.

Inspirez, et soufflez en poussant vers le bas.

Relâchez doucement.

Inspirez, et soufflez en poussant le genou vers le bas.

Puis relâchez .

Retournez en position de base, pieds au sol et mains sur les cuisses.

Lors d’une inspiration, entrelacez vos doigts à hauteur de poitrine.

Puis soufflez en étirant vos bras vers le haut, paumes tournées vers le ciel.

Reprenez une nouvelle inspiration puis soufflez en vous inclinant vers la gauche.

Inspirez en revenant en position initiale.

Soufflez vers la droite.

Gauche

Puis une dernière fois vers la droite.

Revenez en position initiale.

Inspirez. Puis expirez en détachant vos mains et en étirant vos bras sur les côtés.

Et reposez les mains sur les genoux.

Tendez votre bras droit devant vous.

Avec la main opposée, venez attrapez le dessous du coude droit.

Soufflez et tirez le coude vers vous en maintenant le bras droit tendu.

Lors d’une inspiration, fléchissez votre bras droit.

Puis soufflez en poussant progressivement le coude vers vous.

Revenez en position initiale: bras tendu devant vous.

Tendez l’autre bras.

Puis venez attraper le coude gauche avec votre main droite.

Inspirez. Puis soufflez en tirant le coude vers vous et en maintenant le bras tendu.

Lors d’une inspiration, fléchissez votre bras gauche.

Puis soufflez en poussant progressivement le coude vers vous.

Revenez en position initiale: bras tendus devant vous.

Puis déposez les mains sur les genoux.

Dernier mouvement.

Tendez vos bras vers l’avant, paumes l’une en face de l’autre.

Puis inspirez en tirant vos bras vers l’arrière.

Ramenez vos mains devant pour venir entrelacer vos doigts.

Soufflez en étirant vos bras devant vous, paumes vers l’extérieur, et en relâchant votre tête vers l’avant.

Encore une fois:

Détachez vos mains puis inspirez en tirant vos bras vers l’arrière.

Ramenez vos mains devant pour venir entrelacer vos doigts.

Puis soufflez en étirant vos bras devant vous, paumes vers l’extérieur, et en relâchant votre tête vers l’avant.

Revenez en position initiale: mains sur les genoux.

Bravo!

La séance d’étirements est terminée.

Pour les prochains jours d’entrainements, n’hésitez pas à varier les exercices de gym proposés dans le programme. À vous de jouer!

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