Exercices d'échauffements dynamiques

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Ressources et description

Voici une série d'exercices d'échauffements dynamiques à réaliser chez vous, avant votre séance de gym.

Si vous préférez des échauffements plus doux avant de débuter ce programme de gymnastique douce pour seniors, vous pouvez suivre l'autre vidéo d'échauffement intitulée "Faire un échauffement doux sur une chaise".

Musique :
Remember the Stars – DanoSongs.com
Living the Daydream – DanoSongs.com

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Dans cette vidéo vous allez découvrir une séance complète d’échauffement dynamique à réaliser debout sans matériel spécifique.

Nous vous conseillons de la réaliser avant de vous élancer dans les exercices de cardio ou de renforcements musculaires proposés dans la suite du programme «Gym douce pour senior».

Cette séance d’échauffement vous permettra de préparer physiquement votre corps avant de le soumettre à un effort plus intense.

Installez vous debout avec les pieds écartez de la largeur du bassin.

Posez vos mains sur les hanches.

Décollez le talon droit du sol et effectuez des rotations de la cheville dans un sens.

1.2.3.4.5.

Puis dans l’autre dans un sens. 1.2.3.4.5 et relâchez.

Faites de même avec la cheville gauche.

1.2.3.4.5.

Puis dans l’autre dans un sens. 1.2.3.4.5 et relâchez.

Placez vos mains sur les genoux avec les jambes légèrement fléchies et le dos droit.

Fléchissez les jambes puis tendez les.

1.2.3.4.5.6.7.8.9.10 et revenez en position de base avec les mains sur les hanches.

Basculez votre bassin vers l’avant puis vers l’arrière.

Poussez les fesses vers l’avant puis vers l’arrière.

Avant. Arrière.

Avant. Arrière.

3.4. Et 5 et revenez en position neutre.

Réalisez des rotations du bassin vers la droite.

1.2.3.4.5.

Puis vers la gauche.

1.2.3.4. Et 5 et revenez en position neutre.

Posez les mains sur les épaules. Levez les coudes sur les côtés à hauteur des épaules.

Réalisez 5 rotations vers l’avant.

1.2.3.4.5

Puis 5 vers l’arrière.

1.2.3.4.5 et relachez.

Revenez en position initiale: mains sur les hanches.

Réalisez une rotation de la tête sur la droite.

Revenez en position de base puis tournez la tête vers la gauche.

2.3.4.5 et relâchez.

Inspirez en levant légèrement la tête et expirez en abaissant la tête.

Inspirez et levez la tête, puis expirez en abaissant la tête.

3.4.5 et revenez en position neutre.

Tendez les bras le long du corps.

Inclinez votre buste sur la gauche pour venir toucher le genou avec la main.

Puis sur la droite.

2.3.4. Et 5 et revenez en position neutre.

Tendez les bras sur les côtés à hauteur des épaules.

Inclinez votre buste sur la droite pour venir toucher le genou avec la main.

Puis sur la gauche.

2.3.4. Et 5. Soufflez et relâchez avec les bras le long du corps.

Assurez vous d’avoir les pieds écartez de la largeur du bassin.

Décollez votre talon droit du sol et déposez votre main droite sur votre genou droit et votre main gauche sur votre épaule gauche.

Alternez simultanément la position des mains en décollant à tour de rôle vos talons.

2.3.4.5.6.7.8.9.et 10.

Continuez à décollez vos talons l’un après l’autre et tendez les bras devant vous, paumes tournées vers le ciel.

Venez toucher vos épaules avec les mains. Puis tendez les bras.

1.2.3.4.5.6.7.8.9.10 et laissez les bras tendus devant vous.

Continuez le mouvement des jambes.

Décalez votre bras gauche sur la gauche.

Simultanément, venez toucher vos épaules avec vos mains puis tendez les bras en inversant leur position.

2.3.4.5.6.7.8.9.10: soufflez et revenez en position de base, mains sur les hanches.

Basculez votre corps sur la pointe des pieds puis sur les talons.

Pointes. Talons.

2.3.4.5.6.7.8.9.10 puis relâchez avec les bras le long du corps.

Simultanément, tendez les bras en avant et levez vous sur la pointe des pieds. Puis relâchez.

2.3.4.5.6.7.8.9.10 et continuez en montant les bras jusqu’au ciel.

2.3.4.5.6.7.8.9.10 et restez sur la pointe des pieds avec les bras tendus au ciel.

Décalez votre pied droit sur la droite.

Abaissez un bras puis l’autre en restant toujours sur la pointe des pieds.

2.3.4.5.6.7.8.9.10 et soufflez. Relâchez avec les bras le long du corps et joignez vos deux pieds.

Positionnez vos mains sur les hanches.

Montez le genou droit puis le gauche.

2. 3.4.5.6.7.8.9.et 10.

Venez touchez les fesses avec un talon. Puis l’autre.

2. 3.4.5.6.7.8.9.et 10.

Écartez les pieds et fléchissez les jambes en gardant le dos droit.

2. 3.4.5.6.7.8.9.10 et restez dans cette position.

Rapprochez un pied de l’autre et ramenez le dans sa position initiale. Puis faites de même avec l’autre pied.

2. 3.4.5.6.7.8.9.10 et restez avec les pieds joints.

Décalez le pied droit vers la droite et ramenez le au centre.

Faites de même avec le pied gauche.

2. 3.4.5.6.7.8.9.10 et restez avec les pieds joints.

Positionnez les mains à la verticale à hauteur des épaules.

Tendez les bras vers l’avant en montant un genou. Puis l’autre.

2. 3.4.5.6.7.8.9.10

Gardez les mains à hauteur des épaules.

Tendez les bras vers l’avant en montant un talon vers les fesses. Puis l’autre.

2. 3.4.5.6.7.8.9.10

Gardez les mains à hauteur des épaules et écartez les pieds de la largeur du bassin.

Tendez les bras vers l’avant en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit.

2. 3.4.5.6.7.8.9.10

Gardez les mains à hauteur des épaules .

Tendez les bras et rapprochez un pied de l’autre. Puis, ramenez le dans sa position initiale. Et inversement.

2. 3.4.5.6.7.8.9.10 et restez avec les pieds joints.

Dernier exercice:

Tendez les bras et décalez le pied droit vers la droite. Puis, ramenez-le au centre. Et inversement.

2. 3.4.5.6.7.8.9.10 et restez avec les pieds joints.

Soufflez et relâchez les bras le long du corps.

Bravo!

La séance d’échauffement est terminée.

Vous pouvez désormais choisir les exercices de gym proposés dans le programme.

N’oubliez pas de vous étirez en fin de séance… À vous de jouer!

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