Rutina de ejercicios de estiramientos tras correr

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En este tutorial te mostramos cuáles son los ejercicios de estiramiento más beneficiosos tras tu sesión de running.

Te enseñamos a estirar y soltar cada músculo que has ejercitado durante tu entrenamiento para que la recuperación sea completa y más rápida. Nuestro capítulo de ''Recuperación después de correr'' forma parte de nuestro programa didáctico dedicado al running. Si nunca antes has corrido o si quieres retomar este deporte, ¡estos vídeos son para tí!

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CAIPIRINHA - Sikana
CAIPIRINHA
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Existen diferentes tipos de estiramientos que pueden ser beneficiosos para el corredor si se realizan correctamente.

En este vídeo, te enseñaremos cómo realizar estiramientos estáticos, que favorecen una buena recuperación.

Recuerda practicarlos como mínimo dos horas después de tu entrenamiento.

Vamos a ver como estirar cada músculo trabajado durante la carrera, para acelerar su recuperación.

Empezamos por los cuádriceps.

Para empezar, apóyate al tronco de un árbol con la mano izquierda.

Sin abrir las piernas, agarra el pie derecho con la mano derecha y elévalo hacia el glúteo derecho.

Aguanta esta posición durante 8 segundos, manteniendo la espalda recta. A continuación relaja y cambia de lado.

Ahora, pasamos a los isquiotibiales.

Lleva la pierna derecha estirada hacia delante, con la punta del pie hacia arriba y el talón clavado en el suelo.

Dobla ligeramente la pierna izquierda, e inclina el tronco hacia delante intentando acercarlo hacia el muslo derecho.

Coloca tus manos sobre los muslos para mantener el equilibrio y notar mejor el estiramiento.

Mantén esta posición durante 8 segundos, y cambia de pierna.

En tercer lugar, vamos a estirar los aductores.

Con las manos en las caderas, separa tus pies a una distancia de un metro.

Dobla la rodilla izquierda y desciende lentamente sobre esta pierna, manteniendo la pierna derecha bien estirada.

Mantén esta posición durante 8 segundos y cambia de lado.

Pasemos ahora a los gemelos.

Apóyate al tronco de un árbol con las dos manos.

Dobla la pierna derecha y estira la pierna izquierda hacia atrás, con los pies alineados.

Lleva la cadera hacia delante, manteniendo la espalda recta y el talón izquierdo pegado al suelo.

Aguanta 8 segundos en esta posición y cambia de pierna.

Para que el estiramiento sea más intenso, puedes entrenarte colocando el talón cada vez más hacia atrás.

A continuación, estiramos la espalda baja.

Siéntate con las piernas cruzadas, coloca las manos sobre las rodillas y pega el mentón al pecho.

Saca el pecho y estira tu espalda mientras inspiras.

Mantén esta posición, mientras bloqueas la respiración durante 6 segundos.

Ahora, pasamos a la espalda alta.

Colócate de pie, separa las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las rodillas.

Cruza los dedos, gira las manos hacia delante y empuja, doblando la cabeza y la parte superior de la espalda.

Por último, estiramos los brazos.

Coloca tu mano derecha sobre el hombro izquierdo. Tira del codo derecho con la mano izquierda, de manera que tu antebrazo quede perpendicular al suelo.

Mantén la espalda recta, y aguanta en esta posición durante 8 segundos. A continuación, cambia de brazo.

Ahora que ya has aprendido a estirar para recuperarte más rápido. ¡Te toca ponerlo en práctica!

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