PFE: Ejercicios al aire libre

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En este tutorial te enseñamos qué ejercicios puedes realizar dentro de tus sesiones de Preparación física específica (PFE) de running.

Te mostraremos 2 tipos de ejercicios de entrenamiento: en pendiente, y en superficie mixta. Accede a nuestro programa completo de introducción al running para aprender más sobre la PFE, la PFG y más,

Going Home Instrumental - Colors in The Air - ALTER K
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We are Back - WillYouDo - ALTER K

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OrianaTosiani
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Con este vídeo podrás aprender una serie de ejercicios de PFE.

La PFE, o Preparación Física Específica, te ayuda a hacer tu pisada más eficiente trabajando una serie de movimientos específicos mientras corres.

Prueba los ejercicios de PFE una vez que hayas completado el programa de PFG, o Preparación Física General. Para ello puedes consultar nuestros vídeos; "PFG: Ejercicios para realizar al aire libre" y "PFG: Ejercicios para realizar en el interior".

Veremos dos tipos de ejercicios para realizar al aire libre: entrenamiento en pendiente y entrenamiento sobre superficie mixta.

En primer lugar, entrenamiento en pendiente.

Reccorre 200 metros cuesta arriba inclinando el torso y los hombros hacia adelante, pero sin doblarte demasiado.

Si la pendiente no es muy empinada, apoya la planta del pie. En caso contrario, apoya solo la punta del pie.

Para reducir el esfuerzo de tus piernas y hacer tu zancada más ligera, reduce la longitud de tu zancada y aumenta la frecuencia del movimiento de tus brazos.

Para impulsarte de manera eficaz, asegúrate de que tu pierna trasera esté extendida y que solo la punta del pie esté en contacto con el suelo.

Cuando hayas llegado a la cima, recupérate trotando cuesta abajo.

Repite el ejercicio dos o tres veces.

A continuación, el entrenamiento sobre superficie mixta.

Busca un tramo de 500 metros con diferentes tipos de superficie, por ejemplo; asfalto, césped y tierra.

Empieza corriendo sobre el asfalto y concéntrate en el movimiento del pie en cada zancada.

El asfalto es duro y estable, ideal para entrenar tu técnica. Sin embargo, el impacto es considerable.

Asegúrate de doblar las rodillas en cada zancada para amortiguar el impacto.

Ahora, corre sobre césped con el mismo ritmo.

La hierba es la superficie que mejor amortigua el impacto, así que deberás usar los brazos para darte más impulso en cada apoyo para no bajar el ritmo.

Ahora, continúa corriendo sobre un camino de tierra.

Ya que los caminos pueden ser resbaladizos, anticípate a los obstáculos mirando siempre hacia delante y reduciendo la longitud de tu zancada.

Esto te permitirá trabajar los músculos estabilizadores en las rodillas y los tobillos.

Gracias a los ejercicios de PFE en pendiente y en superficies mixtas podrás mejorar la eficacia y la precisión de tus movimientos. ¡Ahora te toca a ti!

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