Ejercicios de entrenamiento a cubierto

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En este tutorial te presentamos una rutina de ejercicios de preparación física general (PFG) que podrás realizar a cubierto, en espacios pequeños.

Este videotutorial pertenece al capítulo en que te enseñamos a preparar tus primeras salidas a correr, dentro de nuestro programa de running dedicado a quienes nunca lo han practicado. Te enseñamos 4 ejercicios diferentes que puedes realizar en espacios cerrados donde la superficie disponible es pequeña: la plancha, las flexiones, la sentadilla y la silla.

Going Home Instrumental - Colors in The Air - ALTER K
Glowing - Eckman - ALTER K
We are Back - WillYouDo - ALTER K

Han ayudado a crear este tutorial
OrianaTosiani - Sikana
OrianaTosiani
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Con este vídeo aprenderás una serie de ejercicios de PFG que podrás practicar en sitios cerrados.

La PFG, o Preparación Física General, es un método para reforzar tus músculos que te ayudará a preparar tu cuerpo para hacer running.

Veremos cuatro tipos de ejercicios: la plancha, las flexiones, las sentadillas y la silla.

En primer lugar, la plancha.

Con este ejercicio fortalecerás la espalda, los glúteos y el abdomen. Esto te permitirá tonificarlos mientras corres.

Ponte de rodillas y apóyate con los codos y los antebrazos en el suelo.

Estira las piernas y levanta las rodillas apoyándote en los dedos de los pies.

Contrae los abdominales y los glúteos.

Mantén la posición durante 30 segundos con el cuerpo recto: las piernas, la espalda y los hombros deberán formar una línea recta.

Repite el ejercicio apoyándote primero sobre el lado izquierdo y luego sobre el derecho.

En segundo lugar, las flexiones.

Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de los brazos y a ganar estabilidad e impulso al correr.

Ponte boca abajo y apóyate en el suelo con las manos y los pies manteniendo los brazos extendidos.

Las manos deberán estar paralelas al cuerpo y apuntar hacia afuera.

Dobla los codos y baja mientras inspiras. A continuación, sube tu cuerpo haciendo fuerza con los brazos mientras expiras.

Asegúrate de que tu cadera, tus hombros y tus tobillos estén alineados.

Haz 20 bajadas y 20 subidas.

Si eres principiante puedes empezar manteniendo las rodillas apoyadas en el suelo.

En tercer lugar, las sentadillas.

Este ejercicio te permitirá fortalecer el muslo y los gemelos que soportan mucha presión cuando corres.

Separa los pies a la altura de los hombros y estira los brazos hacia delante con las palmas de las manos mirando el suelo.

Mantén el torso recto e inclínate ligeramente hacia delante manteniendo las plantas de los pies sobre el suelo.

Dobla las piernas a la altura de tu rodillas y después vuelve a subir.

Repite el ejercicio 10 veces.

Por último, la silla.

Este ejercicio te permitirá fortalecer los cuádriceps.

Apoya la espalda en la pared y flexiona las rodillas como si estuvieras sentado en una silla.

Mantén la posición durante 30 segundos.

Repite el ejercicio 3 veces.

Para mantenerte en forma, puedes realizar estos ejercicios para fortalecer tus músculos tanto en el interior como en el exterior . ¡Ahora te toca a ti!

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