Exercícios ao ar livre

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A PFE, ou Preparação Física Específica, aumenta a eficiência da sua corrida ao desenvolver gestos precisos que são efetuados durante um treinamento.

No segundo capítulo do programa de corrida da Sikana, você vai aprender as dicas fundamentais para dar seus primeiros passos nessa modalidade. Este é o quinto vídeo da série.

Faça a PFE somente após ter feito um bom trabalho de PFG, a Preparação Física Geral. Para isso, você pode assistir aos vídeos "PFG: Exercícios ao ar livre" e "PFG: Exercícios dentro de casa"

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Neste vídeo, você vai aprender uma série de exercícios que devem ser praticados ao ar livre.

A PFE, ou Preparação Física Específica, aumenta a eficiência da sua corrida ao desenvolver gestos precisos que são efetuados durante um treinamento.

Faça a PFE somente após ter feito um bom trabalho de PFG, a Preparação Física Geral. Para isso, você pode assistir aos vídeos "PFG: Exercícios ao ar livre" e "PFG: Exercícios dentro de casa"

Vamos ver dois tipos de exercícios para praticar ao ar livre: trabalho em subida e trabalho em diferente superfícies.

Primeiramente, o trabalho em subida.

Corra em uma subida por 200 metros inclinando ligeiramente seu torso e seus ombros para frente sem flexionar muito o corpo.

Você pode pisar com toda a superfície da planta do pé se a ladeira não for muito inclinada.

Reduza a amplitude da passada e aumente a frequência do movimento de braços para aliviar o trabalho das pernas e tirar o peso da passada.

Lembre-se de esticar a perna de trás e usar apenas a ponta do pé em contato com o chão para tomar impulso corretamente.

Ao chegar no topo da subida, recupere-se correndo em velocidade média na descida.

Repita o exercício mais duas ou três vezes.

Em seguida, vamos ao trabalho em terrenos variados.

Pratique esta série em terreno de 500 metros com superfícies diferentes: asfalto, grama, terra.

Comece a corrida no asfalto, concentrando-se no rolamento do pé a cada passada.

O asfalto é duro e estável, algo ideal para trabalhar a técnica. Por outro lado, ele provoca os choques mais fortes.

Flexione ligeiramente seus joelhos a cada passada para amortecer bem o impacto.

Em seguida, corra na grama com a mesma velocidade.

A fase de amortecimento é um pouco maior na grama ,então você tem de usar o movimento dos seus braços para aumentar a potência do momento do impulso. Assim, você não perde velocidade.

Passe à corrida sobre terra depois.

Como esse terreno pode ser escorregadio, esteja atento aos obstáculos olhando bem a frente e dando passos menores.

Assim você pode trabalhar os músculos que dão estabilidade aos joelhos e aos tornozelos.

Com os exercícios de PFE na subida e em terrenos variados, você pode melhorar a eficiência e a precisão dos movimentos da corrida. Agora é com você!

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