Exercícios dentro de casa

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Neste vídeo, você vai aprender uma série de exercícios de PFG para praticar em lugares fechados.

No segundo capítulo do programa de corrida da Sikana, você vai aprender as dicas fundamentais para dar seus primeiros passos nessa modalidade. Este é o terceiro vídeo da série.

A PFG, ou Preparação Física Geral, é um método de fortalecimento da musculatura que ajuda a preparar seu corpo para a corrida.

Tradução: Deborah Ribeiro

Quem colaborou
DeborahRibeiro - Sikana
DeborahRibeiro
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Neste vídeo, você vai aprender uma série de exercícios de PFG para praticar em lugares fechados.

A PFG, ou Preparação Física Geral, é um método de fortalecimento da musculatura que ajuda a preparar seu corpo para a corrida.

Veremos quatro tipos de exercício: a prancha, as flexões, o agachamento e a cadeira.

Primeiramente, a prancha.

Este exercício fortalece as costas, os glúteos e o abdômen, colaborando na sua tonificação enquanto você corre.

De joelhos, apoie os cotovelos e os antebraços no chão.

Estique as pernas e levante os joelhos apoiando-se nas pontas dos pés.

Contraia o abdômen e os glúteos.

Mantenha-se nesta posição por 30 segundos, com o corpo bem reto: as pernas, as costas e os ombros devem estar bem alinhados.

Repita o exercício apoiando-se primeiro sobre o lado esquerdo e depois sobre o lado direito.

Em seguida, as flexões.

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura dos braços e aumentar a estabilidade e do impulso para correr

De barriga para baixo, apoie-se com as mãos e as pontas dos pés no chão. Mantenha os braços estendidos.

As mãos devem estar paralelas ao corpo e apontadas para frente.

Dobre os cotovelos e abaixe enquanto inspira. Em seguida, erga o corpo fazendo força com os braços enquanto expira.

Certifique-se de que o quadril, os ombros e os tornozelos estejam bem alinhados.

Repita este movimento vinte vezes.

Se você é principiante, pode começar mantendo os joelhos apoiados no chão.

Em terceiro lugar, o agachamento.

Este exercício fortalece os músculos da coxa e da panturrilha, que são bastante solicitados durante a corrida.

Separe os pés até a largura dos ombros e estique seus braços para frente com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Com o tronco ereto, incline-se ligeiramente para a frente mantendo os pés no chão.

Dobre as pernas na altura dos joelhos e depois volte a subir.

Repita o exercício dez vezes.

Por último, a cadeira.

Este exercício fortalece o quadríceps.

Apoie as costas na parede e flexione os joelhos como se estivesse sentado numa cadeira.

Mantenha-se nesta posição por 30 segundos.

Repita o exercício três vezes.

Para manter-se em forma e fortalecer os músculos, pratique estes exercícios em casa ou ao ar livre. Agora é com você!

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