Existem diferentes tipos de alongamentos, que podem ser benéficos ao corredor contanto que ele domine bem o método.
Neste vídeo, você vai aprender a fazer alongamentos estáticos, que favorecem uma boa recuperação.
Pratique-os no máximo nas duas horas depois de correr.
Vamos ver como alongar cada músculo solicitado durante a corrida, para favorecer a recuperação.
Primeiro, os quadríceps.
Apoie-se em uma árvore com a mão esquerda;
Sem separar as pernas, pegue o pé direito com a mão direita e alongue-o em direção aos glúteos.
Mantenha a posição por 8 segundos, permaneça com as costas bem retas e depois relaxe e troque de lado.
Em segundo lugar, os isquiotibiais
Estenda a perna direita para a frente, o pé apontado para o alto e o calcanhar apoiado no chão.
Flexione ligeiramente a perna esquerda e incline o busto para a frente, tentando aproximá-lo da coxa direita.
Coloque as mãos sobre as coxas para manter o equilíbrio e sentir bem o alongamento.
Mantenha a posição por 8 segundos, depois troque de perna.
Em terceiro lugar, os adutores.
Com as mãos nos quadris, afaste as pernas mais ou menos 1 metro.
Dobre o joelho e deixe-se descer lentamente sobre a perna esquerda mantendo a perna direita bem esticada.
Mantenha a posição por 8 segundos, depois mude de lado.
Em quarto lugar, as panturrilhas.
Apoie-se em uma árvore com as duas mãos.
Flexione a perna direita e estenda a perna esquerda para trás mantendo as pernas alinhadas.
Empurre o quadril para frente mantendo as costas retas e o calcanhar esquerdo bem apoiado no chão.
Mantenha a posição por 8 segundos, depois mude de perna.
Para aprofundar este exercício, você pode tentar colocar o calcanhar mais longe para trás.
Em quinto lugar, a região lombar.
Sente-se com as costas retas, as mãos sobre os joelhos e o queixo abaixado.
Encha o torso e endireite a coluna inspirando.
Mantenha a posição segurando a respiração por 6 segundos.
Em sexto lugar, a parte superior das costas.
Fique em pé, os pés separados nos limites dos ombros e os joelhos flexionados.
Junte as mãos e vire-as, depois incline-se para a frente com a cabeça e a parte superior do corpo.
Em sétimo lugar, os braços.
Ponha a mão direita sobre o ombro esquerdo. Empurre o cotovelo direito com a mão esquerda, de maneira que anterior do braço direito fique perpendicular ao chão.
Mantenha a coluna reta e fique na posição por 8 segundos, depois troque de braço.
Agora você sabe se alongar para se recuperar bem. É a sua vez!
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