Instruções para alongamento

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Neste vídeo, você vai aprender a fazer alongamentos estáticos, que favorecem uma boa recuperação.

O capítulo "Alongamento e recuperação" é composto por seis vídeos, dos quais este é o quarto, com dicas de exercícios para praticar depois de correr.

Existem diferentes tipos de alongamentos, que podem ser benéficos ao corredor contanto que ele domine bem o método.

Tradução: Marisa Ashikawa

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Existem diferentes tipos de alongamentos, que podem ser benéficos ao corredor contanto que ele domine bem o método.

Neste vídeo, você vai aprender a fazer alongamentos estáticos, que favorecem uma boa recuperação.

Pratique-os no máximo nas duas horas depois de correr.

Vamos ver como alongar cada músculo solicitado durante a corrida, para favorecer a recuperação.

Primeiro, os quadríceps.

Apoie-se em uma árvore com a mão esquerda;

Sem separar as pernas, pegue o pé direito com a mão direita e alongue-o em direção aos glúteos.

Mantenha a posição por 8 segundos, permaneça com as costas bem retas e depois relaxe e troque de lado.

Em segundo lugar, os isquiotibiais

Estenda a perna direita para a frente, o pé apontado para o alto e o calcanhar apoiado no chão.

Flexione ligeiramente a perna esquerda e incline o busto para a frente, tentando aproximá-lo da coxa direita.

Coloque as mãos sobre as coxas para manter o equilíbrio e sentir bem o alongamento.

Mantenha a posição por 8 segundos, depois troque de perna.

Em terceiro lugar, os adutores.

Com as mãos nos quadris, afaste as pernas mais ou menos 1 metro.

Dobre o joelho e deixe-se descer lentamente sobre a perna esquerda mantendo a perna direita bem esticada.

Mantenha a posição por 8 segundos, depois mude de lado.

Em quarto lugar, as panturrilhas.

Apoie-se em uma árvore com as duas mãos.

Flexione a perna direita e estenda a perna esquerda para trás mantendo as pernas alinhadas.

Empurre o quadril para frente mantendo as costas retas e o calcanhar esquerdo bem apoiado no chão.

Mantenha a posição por 8 segundos, depois mude de perna.

Para aprofundar este exercício, você pode tentar colocar o calcanhar mais longe para trás.

Em quinto lugar, a região lombar.

Sente-se com as costas retas, as mãos sobre os joelhos e o queixo abaixado.

Encha o torso e endireite a coluna inspirando.

Mantenha a posição segurando a respiração por 6 segundos.

Em sexto lugar, a parte superior das costas.

Fique em pé, os pés separados nos limites dos ombros e os joelhos flexionados.

Junte as mãos e vire-as, depois incline-se para a frente com a cabeça e a parte superior do corpo.

Em sétimo lugar, os braços.

Ponha a mão direita sobre o ombro esquerdo. Empurre o cotovelo direito com a mão esquerda, de maneira que anterior do braço direito fique perpendicular ao chão.

Mantenha a coluna reta e fique na posição por 8 segundos, depois troque de braço.

Agora você sabe se alongar para se recuperar bem. É a sua vez!

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