Exercice de défense : plonger et rouler

Dans cette vidéo, vous allez vous vous entraîner à plonger et à rouler pour défendre.

Vous aurez besoin d'un tapis de sol et d'un partenaire.

Pour mettre en place cette situation défensive, voici deux étapes : s'élancer et plonger, puis renvoyer le ballon.

Premièrement, s'élancer et plonger.

Placez un tapis de sol rectangulaire sur le terrain.

Asseyez-vous à l'extrémité du tapis.

Ecartez les bras parallèlement au sol et penchez la tête vers une épaule, par exemple la droite.

Roulez en arrière sur le tapis en prenant appui sur vos bras et sur l'omoplate gauche.

Faites une série de 10 roulades d'un côté puis de l'autre.

Placez-vous ensuite à 1m50 ou 2m de l'extrémité du tapis.

Déplacez-vous latéralement vers le tapis en deux pas chassés.

Fléchissez plus vos jambes à l'approche du tapis pour vous rapprocher du sol, diminuer l'impact de la chute et contrôler la puissance de votre saut latéral.

Lancez-vous pour glisser sur le tapis en vous étirant et en prenant appui sur le bras tendu côté tapis.

Faites une série de 5 glissades de chaque côté.

Puis combinez les deux étapes précédentes.

Déplacez-vous latéralement, élancez-vous et roulez sur l'épaule côté tapis puis sur le haut du dos.

Faites une série de 5 roulades de chaque côté.

Deuxièmement, renvoyer le ballon.

Placez-vous comme précédemment.

Votre partenaire lance le ballon à 1m du sol au dessus du tapis.

Elancez-vous, plongez, renvoyez le ballon d'une main et roulez.

Prenez suffisamment de vitesse pour vous relever dans l'élan de votre roulade.

Faites une série de 5 renvois de chaque côté.

Une fois que vous maîtrisez cette étape, enlevez le tapis et renouvelez cette séquence directement sur le terrain.

A vous de jouer !