Préparation physique : exercices d'échauffement musculaire

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Ressources et description

Cette vidéo s’adresse à des débutants et permet d’apprendre à faire un échauffement musculaire avant de jouer au football.

Les quatre exercices proposés dans ce tutoriel sont faciles à réaliser et vous apprennent comment échauffer la ceinture scapulaire, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs.

Si vous souhaitez accompagner cette préparation physique par des exercices de cardio, nous vous invitons à visualiser la vidéo " Préparation physique : exercices d'échauffement cardio" de notre programme de foot.

Musique :
Benjamin Tordjmann

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Dans cette vidéo, vous allez apprendre à faire un échauffement musculaire avant de jouer.

L'échauffement est primordial avant de débuter une activité sportive.

Il permet de préparer son corps à un effort afin d'améliorer ses performances et également de diminuer les risques de blessure.

Le claquage est un exemple de blessure fréquente.

L'échauffement consiste à mettre en mouvement les muscles qui seront mis à contribution lors de l'activité.

Une fois l'échauffement terminé, vous devez ressentir une sensation de chaleur qui est le signal que votre corps est prêt pour un effort plus intense.

Au football, même si la partie inférieure du corps est la plus sollicitée, pensez à bien échauffer le haut du corps également.

Nous vous recommandons de commencer par l'échauffement de la partie supérieure du corps d'abord puis de descendre à la partie inférieure.

Pour la partie supérieure, échauffez la ceinture scapulaire, ce sont les muscles des épaules.

Effectuez des mouvements circulaires complets des deux bras en même temps.

Faites les d'abord 20 secondes vers l'avant puis 20 secondes vers l'arrière.

Passez à la partie inférieure.

Les principaux muscles à échauffer sont les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs.

Commencez tout d'abord par les mollets.

Sautillez sur vous-même en ne gardant que la pointe des pieds au contact du sol.

Restez bien droit.

Répétez ce mouvement une minute en restant sur place puis une autre minute en avançant.

Passez ensuite aux quadriceps.

Effectuez des montées de genoux dynamiques à hauteur de bassin.

Placez vos mains au niveau de la hauteur à atteindre afin de vous donner un objectif plus concret.

Faites l'exercice 30 secondes.

Passez ensuite aux ischio-jambiers.

Effectuez une série de talons fesses là encore de façon dynamique.

Pensez à rester bien droit et à regarder devant vous.

Faites l'exercice 30 secondes en avançant.

Terminez l'échauffement du bas du corps avec les adducteurs.

Faites des pas chassés c'est à dire des pas de coté.

Un pied effectue un pas dans une direction et l'autre le rattrape, le tout en rasant le sol.

Changez de coté tous les trois pas et effectuez cet exercice 30 secondes.

Vous savez désormais comment faire un échauffement musculaire.

A vous de jouer !

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