Préparation physique : exercices d'étirements musculaires

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Ressources et description

Voici des exercices d'étirements musculaires à réaliser lors de votre préparation physique avant de jouer au football.

Les cinq exercices proposés dans ce tutoriel sont faciles à réaliser et vous apprennent comment étirer : les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les adducteurs et les muscles du cou.

Si vous souhaitez accompagner votre préparation physique avec des étirements articulaires, vous pourrez trouver tous nos conseils sur ce programme de foot pour débutant.

Musique :
Benjamin Tordjmann

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Dans cette vidéo, vous allez apprendre à étirer vos muscles avant de jouer.

Il est très important de s'étirer car cela facilite la récupération de l'effort et permet de réduire le risque de blessure.

Dans cette vidéo, nous vous montrons l'exemple d'étirements stato-dynamiques qui consistent à étirer le muscle 5 secondes avant de le contracter plusieurs fois pendant 5 autres secondes.

5 principaux muscles sont à étirer avant de jouer : les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les adducteurs et les muscles du cou.

Commencez tout d'abord par étirer vos ischio-jambiers.

Pour cela, essayez de toucher vos pieds avec vos mains en gardant les jambes tendues.

Allez-y progressivement sans à-coups.

N'essayez pas de forcer si vous n'y arrivez pas.

L'objectif est seulement de sentir vos ischio-jambiers s'étirer.

Faites cet exercice 5 secondes puis faites 5 secondes de montées de genoux sur place.

Étirez ensuite les quadriceps.

L'exercice le plus efficace consiste à amener votre talon au niveau de votre fesse et de maintenir la position avec l'aide des mains pendant 5 secondes.

Faites ensuite 5 secondes de talons-fesses sur place.

Répétez ensuite la même chose avec l'autre pied et refaites une série de talons-fesses pendant 5 secondes.

Si vous n'arrivez pas à rester stable sur une jambe, aidez-vous d'un coéquipier en posant votre main sur son épaule.

Passez ensuite au mollet.

Pour cela, faites un pas en avant avec l'une de vos jambes et gardez l'autre tendue en maintenant le talon au sol.

C'est le mollet de votre jambe arrière qui s'étire.

Gardez la position 5 secondes puis sautillez sur place pendant 5 secondes.

Faites le même exercice avec l'autre jambe et sautillez à nouveau 5 secondes.

Si vous n'arrivez pas à rester stable, aidez-vous d'une rambarde ou d'un poteau en pensant à bien regarder droit devant soi.

Étirez ensuite les adducteurs.

Ecartez vos jambes et orientez la pointe de vos pieds vers l'intérieur.

Mettez vos mains sur les hanches et orientez votre bassin sur la gauche pendant 5 secondes.

Effectuez ensuite des pas chassés vers la gauche pendant 5 secondes.

Orientez ensuite votre bassin sur la droite pendant 5 secondes puis enchainez avec 5 secondes de pas chassés vers la droite.

N'oubliez pas d'étirer également les muscles du cou en effectuant plusieurs rotations complètes de la tête.

Allez-y doucement afin de ne pas abîmer les cervicales.

Vous savez désormais comment vous étirer avant la pratique du football.

A vous de jouer !.

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