Préparation physique : exercices d'échauffement cardio

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Ressources et description

Cette vidéo s’adresse à des débutants et permet d’apprendre à faire un échauffement cardio avant de jouer au foot.

Les quatre exercices proposés dans ce tutoriel sont faciles à réaliser et ils doivent être effectués dans l'ordre proposé afin de permettre au corps de monter en régime au fur et à mesure de l'échauffement.

Une fois la préparation physique réalisée, nous vous invitons à alimenter votre séance d'entrainement en visionnant, gratuitement, les différents tutos sur les gestes techniques du foot dans ce programme.

Musique :
Benjamin Tordjmann

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Dans cette vidéo, vous allez apprendre à faire un échauffement cardio.

Pour cette séance, vous aurez besoin d'un ballon, de 20 plots et d'un but.

Faire un échauffement cardio amène une meilleure irrgation du sang dans le corps et permet ainsi de préparer le corps à l'effort à venir.

Cela consiste à réaliser des exercices qui permettent de reproduire les efforts réellement fournis pendant le jeu.

L'intensité des exercices que nous proposons dans cette vidéo est progressive.

Nous vous présentons 4 exercices qui doivent être effectués dans l'ordre proposé afin de permettre au corps de monter en régime au fur et à mesure de l'échauffement.

Premier exercice.

Trottinez à environ 30% de votre vitesse maximale autour du terrain pendant 10 minutes.

La vitesse maximale est la vitesse à laquelle vous courez le plus vite.

Modérez bien votre allure lorsque vous trottinez, vous monterez en régime progressivement dans les exercices qui suivent.

Deuxième exercice, le jeu du miroir.

En plus de vous échauffer, ce jeu permet de travailler les changements d’appuis.

Placez 2 rangées de 3 plots face à face afin de former 2 carrés ayant un côté commun.

Faites en sorte que ces carrés mesurent 7 pas de côté.

Chaque carré est occupé en son centre par un joueur.

L'un d'eux est le meneur, l'autre le suiveur.

Le meneur part du centre du carré et va courir vers l'un des quatre côtés de son carré en se replaçant en son centre.

Il recommence en variant les directions pendant 30 secondes.

Le suiveur qui se trouve face au meneur, doit exécuter les mêmes mouvements en même temps que le meneur.

Echangez ensuite les rôles.

Faites l'exercice 4 fois au total à environ 50% de votre vitesse max.

Troisième exercice, les slaloms.

En plus de vous échauffer, ce jeu permet également de travailler les changements d’appuis.

Placez 2 lignes droites de 10 plots parallèles l’une à l’autre.

Les derniers plots doivent se trouver à l’entrée de la surface de réparation et doivent être alignés avec les poteaux du but.

Posez le ballon à équi-distance entre les derniers plots de chaque ligne.

Une équipe se positionne au départ de chaque slalom, face au but.

Au coup de sifflet, le premier joueur de chaque équipe slalome entre les plots en direction du but.

Le premier joueur qui prend le contrôle du ballon va défier le gardien en essayant de marquer un but.

L'équipe du joueur touchant le ballon en premier remporte un point.

S'il marque un but sur le tir, il inscrit un second point.

La première équipe à atteindre les dix points remporte le jeu.

Même si ce jeu est plus adapté aux attaquants, il reste un bon moyen d'allier la vitesse et la précision.

Faites cet exercice à 70% de votre vitesse max.

Enfin, dernier exercice, les efforts intermittents.

Cet exercice permet de reproduire les types d'efforts effectués lors d'un match de football c'est à dire : entrecouper des phases de sprints avec des phases de repos.

Faites des groupes de 5 ou 6 joueurs et positionnez-les les uns derrière les autres à une distance de 2 mètres.

Tous les joueurs trottinent à la même vitesse et dans la même direction.

Au coup du sifflet, le joueur se trouvant en queue de file slalome rapidement entre les joueurs devant lui et vient se positionner en tête de file.

Le joueur trottine à nouveau à la même vitesse que ses coéquipiers.

Toutes les 10 secondes, un nouveau coup de sifflet retentit.

Le nouveau joueur en queue de file slalome à son tour vers la tête de file.

Faites cet exercice pendant 5 minutes à 100% de votre vitesse max.

Vous savez désormais comment faire un échauffement cardio avant de jouer au football !.

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