Estiramientos de gemelos y tobillos tras la ruta

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Aprende a estirar los músculos de las piernas, en especial, los gemelos y los tobillos, cuando vuelvas de tu ruta de senderismo.

Te invitamos a que accedas a nuestro programa completo para aprender las técnicas que más se utilizan en senderismo y poner en práctica los consejos que te damos sobre su práctica, la orientación, el material, y más. ¡A caminar!

Este tutorial forma parte del último capítulo de nuestro programa dedicado al aprendizaje del senderismo. En él te damos algunos consejos a seguir tras tu excursión para que la recuperación sea rápida y completa.

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CÓMO ESTIRAR LOS GEMELOS Y TOBILLOS AL TRAS UNA EXCURSIÓN

En este vídeo te enseñamos algunos ejercicios para estirar durante y tras una excursión por la montaña. Gracias a ellos podrás recuperarte más rápido y reducirás el riesgo de sufrir lesiones en los músculos y tendones.

Antes de empezar, recuerda que nunca debes estirar en frío. Los estiramientos deben ser progresivos, no provocar dolor y nunca debes realizar un movimiento de rebote. Adáptalos a tu cuerpo y a tus sensaciones.

A continuación vamos a enseñarte un ejercicio para estirar los gemelos y otro para estirar los tobillos. Cuando haces senderismo senderismo, sobre todo durante las subidas, se trabajan principalmente los gemelos.

Comencemos estirando los gemelos. Apóyate en un árbol o en otra superficie fija con la pierna izquierda colocada hacia adelante y mantén la derecha estirada hacia atrás.

Carga todo el peso de tu cuerpo sobre la pierna izquierda y flexiónala suavemente manteniendo el talón de la pierna derecha pegado al suelo.

Debes sentir la tensión en el gemelo de la pierna de atrás.

Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos y a continuación cambia de pierna.

Ahora vamos a estirar los tobillos. Colócate en la posición del ejercicio anterior y adelanta la pierna izquierda.

Mantén las plantas de los pies pegadas al suelo y flexiona lentamente la rodilla de la pierna derecha, sin forzar.

Lleva tu cadera hacia atrás, por encima de tu talón. Mantén esta posición durante unos 30 segundos y, luego, cambia de pierna.

¡Ahora te toca a ti! Realiza estos estiramientos mientras respiras profundamente y tomándote tu tiempo.

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