Alongamento após a partida | Badminton

Neste vídeo você vai aprender como alongar após jogar badminton.

Alongar é tão importante quanto aquecer. O badminton é vigoroso, por isso é importante passar de 10 a 15 minutos fazendo alguns alongamentos simples.

As três etapas chave são o resfriamento dinâmico, alongamentos em pé e alongamentos no chão.

O resfriamento dinâmico. Após um exercício aeróbico, é importante diminuir os batimentos cardíacos gentilmente.

Comece com 30 segundos de polichinelo.

Em seguida, dê duas voltas na quadra apenas trotando.

Agora, leve a ponta dos pé até as mãos como se estivesse chutando-as. Sem sair do lugar, repita 10 chutes com cada perna. O ritmo deve ser relaxado.

Enfim, faça 10 agachamentos laterais e frontais com as mãos na cintura

Alongamentos em pé. Incline-se para a frente com os joelhos esticados e tente tocar o chão com ambas as mãos por 30 segundos.

Relaxe e mude para a extensão superior do tríceps. Puxe o cotovelo com a outra mão e segure o alongamento por 10 segundos. Repita do outro lado.

Em seguida, faça 5 inclinações laterais com cada braço.

Agora, faça o alongamento do quadríceps. Dobre sua perna para trás, segure o tornozelo com uma mão encostando o calcanhar no quadril. Troque de lado. Se tiver problemas ao se equilibrar, use uma parede como apoio, se necessário.

O próximo alongamento é o de peitoral e ombro na parede. Coloque a palma da mão ou os dedos na parede e vire seu corpo para que fique quase paralelo à parede. Segure o alongamento por 20 segundos e repita com a outra mão.

Em seguida, alongue a parte interna da coxa fazendo um agachamento lateral com uma perna, as mãos na cintura e o tronco inclinado na direção oposta. Faça por 30 segundos em cada perna.

Vamos começar com os alongamentos no chão. Comece colocando as mãos no chão e alongando suas panturrilhas uma-a-uma. Com o pé da frente deve estar apoiado nos dedos, tente tocar o chão com o calcanhar do pé de trás. Segure a posição por 20 segundos e troque as pernas.

Agora, sente de pernas cruzadas e cruze um braço, segurando o cotovelo com a outra mão. Mantenha o alongamento por 20 segundos e faça para o outro lado.

Relaxe e mude para o alongamento borboleta, juntando as solas dos pés. Segure seus pés com ambas as mãos, apoie os cotovelos na parte interna dos joelhos e tente faze-los tocar o chão. Segure por 30 segundos

Em seguida, alongue a parte de trás da coxa, puxando uma perna para dentro, com a sola adjacente à parte interna da outra coxa. Incline-se para frente com a coluna ereta e mantenha a posição por 30 segundos. Troque a perna e repita o alongamento.

Deite-se de costas, abra os braços no chão, flexione o joelho e o vire para o lado. Vire sua cabeça para o lado oposto. Segure por 20 segundos e repita do outro lado.

Agora, faça o alongamento dos glúteos. Flexione seus joelhos e coloque a perna esquerda sobre a direita. Agarre a perna direita abaixo do joelho e puxe pra você. Mantenha a posição por 20 segundos e troque de pernas.

Deite-se de bruços e faça o alongamento de cobra. Coloque as palmas da mão no chão e empurre formando um arco com as costas por 30 segundos.

Finalize fazendo o alongamento concha. Dobre os joelhos e deixe o corpo cair para frente esticando os braços para frente no chão. Segure por 30 segundos.

Encerre deitando de costas e relaxando por 2 minutos. Não se esqueça de fazer este processo sempre para evitar lesões! Aproveite o jogo!