Alongar os músculos antes de jogar

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Este vídeo é indicado a iniciantes que queiram aprender a alongar os músculos antes de jogar futebol.

Este é o quarto vídeo do capítulo "Introdução", feito para ensinar as regras básicas do futebol.

Os cinco exercícios propostos neste vídeo são fáceis de praticar. Eles alongam principalmente os músculos isquiotibiais, os quadríceps, as panturrilhas, os adutores e os músculos do pescoço.

Música: Benjamin Tordjmann
Locução: Camila Oliveira, Fernanda Nagamatsu e Nathália Costa

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Neste vídeo, você vai aprender a alongar seus músculos antes de jogar.

É importante alongar seus músculos porque isso facilita a recuperação após o esforço físico da partida e reduz o risco de lesão.

Neste vídeo, vamos mostrar exemplos de alongamentos estático-dinâmicos, que consistem em alongar os músculos 5 segundos antes de contraí-los várias vezes nos 5 segundos seguintes.

5 músculos principais são utilizados antes de jogar: os músculos posteriores da perna, os quadríceps, as panturrilhas, os adutores e os músculos do pescoço.

Alongue, primeiramente, os músculos posteriores da perna.

Para isso, tente tocar os pés com as mãos sem flexionar as pernas.

Faça isso progressivamente, pouco a pouco.

Não tente forçar se você não consegue ir mais longe.

O objetivo é sentir seus músculos posteriores se alongarem.

Faça isso durante 5 segundos, depois faça um pequeno trote no mesmo lugar durante 5 segundos.

Alongue os quadríceps depois disso.

O melhor exercício é segurar o calcanhar encostado no seu bumbum e permanecer nessa posição durante 5 segundos.

Faça isso durante 5 segundos .

Depois, faça um pequeno trote no mesmo lugar encostando o calcanhar no bumbum. Repita o exercício com o outro pé durante 5 segundos.

Se você não consegue se equilibrar em uma perna, peça ajuda de um colega de equipe.

A seguir, a panturrilha.

Para isso, dê um passo a frente com uma de suas pernas e mantenha a outra perna esticada com o calcanhar encostado no chão.

O alongamento pega a panturrilha da perna de trás.

Permaneça nessa posição por 5 segundos e depois faça um pequeno trote durante 5 segundos.

Faça o mesmo exercício com a outra perna e depois, mais um trote por 5 segundos

Se você não conseguir ficar no mesmo lugar, apoie-se em algo como a trave e não se esqueça de olhar para frente.

Alongue, por fim, os adutores.

Afaste suas pernas e deixe a ponta dos seus pés ligeiramente para dentro.

Coloque as mãos na cintura e incline seu quadril para a esquerda durante 5 segundos.

Faça passos laterais para a esquerda nos próximos 5 segundos.

Repita o movimento para a direita: incline o quadril por 5 segundos e depois dê passos laterais.

Não se esqueça de alongar os músculos do pescoço girando a cabeça várias vezes.

Faça isso com calma para não machucar a cervical.

Agora você sabe como fazer um alongamento antes de jogar futebol!

Agora é com você!

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