Aquecimento cardiorrespiratório antes de jogar

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Este vídeo é indicado a iniciantes que queiram aprender como fazer um aquecimento cardiorrespiratório antes de jogar futebol.

Este é o terceiro vídeo do capítulo "Introdução", feito para ensinar as regras básicas do futebol.

As quatro séries propostas neste tutorial são fáceis de praticar e elas devem ser feitas na ordem proposta para que seu corpo possa progredir gradualmente a intensidade do esforço.

Música: Benjamin Tordjmann
Locução: Camila Oliveira, Fernanda Nagamatsu e Nathália Costa

Quem colaborou
Daniel Bitelo - Sikana
Daniel Bitelo
Translation
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Neste vídeo, você vai aprender a fazer um aquecimento cardiorrespiratório.

Para isto, você precisará de uma bola, 20 cones e um gol.

O aquecimento cardiorrespiratório aumenta o fluxo sanguíneo e prepara o corpo para um esforço mais intenso.

Ele consiste em executar exercícios que reproduzem os esforços físicos feitos durante o jogo.

A intensidade dos exercícios que propomos neste vídeo é progressiva.

Vamos mostrar 4 exercícios que devem ser realizados nesta ordem para permitir o aumento da frequência cardíaca à medida que a intensidade avança.

Primeiro exercício.

Trote a 30% de sua velocidade máxima por 10 minutos ao redor do campo.

Velocidade máxima é a maior velocidade que você pode alcançar correndo.

Controle o seu ritmo de trote. A frequência cardíaca vai aumentar progressivamente durante os próximos exercícios.

Segundo exercício, o jogo do espelho.

Além de aquecer, este jogo o ajuda a praticar as mudanças de direção.

Coloque 2 filas de 3 cones um em frente do outro para formar 2 quadrados com um lado comum.

Cada lado destes quadrados deve medir 1 metro.

Um jogador se posiciona no centro de cada quadrado.

Um deles é o mestre e o outro, o imitador.

O mestre corre do centro até um dos ângulos do seu quadrado e volta a se colocar no centro.

Ele repete o exercício, variando sua direção, durante 30 segundos.

O outro jogador, como sugere o nome, imita o mestre.

Agora, eles alternam os papeis.

Realize este exercício 4 vezes a 50% de sua velocidade máxima.

Terceiro exercício, ziguezague.

Além de aquecer, este exercício ajuda a praticar as mudanças de direção.

Coloque 2 linhas paralelas entre si de 10 cones cada uma.

Os últimos cones devem ser colocados no começa da grande área, alinhados com as traves do gol.

Coloque a bola a uma distância igual entre os últimos cones de cada linha.

Um time se posiciona no início do ziguezague, em frente ao gol.

Ao soar o apito, o primeiro jogador de cada time corre em ziguezague entre os cones até a baliza.

O primeiro jogador a alcançar a bola tenta marcar um gol.

O time do jogador que tocar a bola primeiro ganha um ponto.

Se marcar um gol, recebe um segundo ponto.

O time que alcançar 10 pontos, ganha o jogo.

Embora este jogo seja mais apropriado a atacantes, é uma boa maneira de combinar velocidade e precisão.

Faça este exercício a 70% de sua velocidade máxima.

Por último, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

Este exercício reproduz o esforço realizado durante uma partida de futebol, ou seja, períodos intercalados de alta intensidade (como sprints) e baixa intensidade (como trotar).

Forme grupos de 5 ou 6 jogadores, colocados em uma fila, um atrás do outro, a uma distância de 2 metros.

Todos os jogadores trotam na mesma velocidade e na mesma direção.

Ao soar o apito, o último da fila corre em ziguezague entre os jogadores e se coloca na frente da fila.

O jogador volta a trotar na mesma velocidade que seus companheiros.

A cada 10 segundos, o apito é soprado.

O jogador que está agora no final da fila corre em ziguezague entre os demais até a primeira posição.

Execute este exercício durante 5 minutos a 100% da sua velocidade máxima.

Agora, você sabe como fazer um aquecimento cardiorrespiratório antes de jogar futebol!

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