Con este vídeo, vas a aprender cómo hacer un calentamiento cardio-respiratorio.
Para realizar esta sesión necesitarás un balón, 20 conos y una portería.
El calentamiento cardio-respiratorio ayuda a mejorar el riego sanguíneo y permite preparar el cuerpo para el esfuerzo que se hará posteriormente.
Consiste en realizar ejercicios que permitan reproducir los esfuerzos que se realizarán durante el juego.
La intensidad de los ejercicios que te proponemos en este vídeo es progresiva.
Te vamos a mostrar 4 ejercicios que deben realizarse en el orden expuesto para permitir que la frecuencia cardíaca vaya subiendo a medida que el calentamiento avanza.
Primer ejercicio.
Trota al 30% de tu velocidad máxima durante 10 minutos alrededor del campo más o menos.
Con 'velocidad máxima' nos referimos a la velocidad a la que corres más rápido.
Controla la velocidad a la que trotas, la frecuencia cardíaca irá subiendo progresivamente durante los próximos ejercicios.
Segundo ejercicio, el juego del espejo.
Además de calentar, este juego te permitirá trabajar los cambios de apoyo.
Coloca 2 filas de 3 conos uno en frente del otro, para formar dos cuadrados con un lado común.
Cada lado de estos cuadrados debe medir 1 metro.
Cada jugador se coloca en el centro de cada cuadrado.
Uno de ellos hace los movimientos, y el otro le imita.
El líder corre desde el centro hasta uno de los ángulos de su cuadrado y vuelve a colocarse en el centro.
Realiza el mismo ejercicio pero variando la dirección durante 30 segundos.
El jugador que imita está en frente y debe hacer los movimientos idénticos al mismo tiempo que el líder.
Ahora, intercambiad los roles.
Realiza este ejercicio 4 veces en total, al 50% de tu velocidad máxima.
Tercer ejercicio, el eslalon.
Además de calentar, este juego también te permite trabajar los cambios de apoyo.
Coloca dos líneas paralelas ente sí de 10 conos cada una.
Los últimos conos deben colocarse en el comienzo del área penal y estar alineados con los postes de la portería.
Coloca el balón de forma que quede equidistante a los últimos conos de cada línea.
Un equipo se sitúa al principio del eslalon, frente a la portería.
Al tocar el silbato, el primer jugador de cada equipo debe correr en zigzag hacia la portería.
El jugador que llegue primero hasta balón intentará marcar un gol.
El equipo del jugador que haya tocado el balón primero consigue un punto.
Si marca un gol al tirar, consigue un segundo punto.
El equipo que antes consiga alcanzar los 10 puntos, gana el juego.
Aunque este juego sea más apropiado para delanteros, es una buena manera de combinar velocidad y precisión.
Realiza este ejercicio al 70% de tu velocidad máxima.
Veamos por último los esfuerzos discontinuos.
Este ejercicio permite reproducir los diferentes tipos de esfuerzo realizados durante un partido de fútbol, es decir: fases de sprint intercaladas con fases de reposo.
Forma grupos de 5 o 6 jugadores, colocados en fila, uno detrás del otro, a una distancia de 2 metros.
Todos los jugadores deben trotar a la misma velocidad y en la misma dirección.
Al tocar el silbato, el último de la fila corre en zigzag entre los jugadores y se coloca en cabeza de la fila.
Cada jugador trota de nuevo a la misma velocidad que sus compañeros.
Cada 10 segundos, el silbato suena de nuevo.
El que está ahora último en la fila corre en zigzag hacia la primera posición.
Realiza este ejercicio durante 5 minutos al 100% de tu velocidad máxima.
¡Ya has aprendido a realizar un calentamiento cardio-respiratorio antes de jugar al fútbol!
Este vídeo se ha realizado en colaboracción con
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