运动前有氧热身练习

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来源及介绍

这部视频面向初学者,希望教给他们如何进行运动前的热身。视频中展示的四种练习可以快速简单的掌握,并且应该按照展示的顺序进行来使身体慢慢的活动开。

这是第一章“入门”中的第三部分,这一章希望教给您足球运动的基础。

Benjamin Tordjmann

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在本视频中,您将学到有效的有氧热身运动。

您需要一个足球,20个标志筒,和一个球门。

有氧热身运动能促进血液循环,让您的身体为接下来的运动做好准备。

练习包括模仿真实比赛中的体力消耗。

本视频中的练习强度会逐步增加。

我们会向您展示4个练习,强度逐步增加,帮助您热身。

练习1

以全力冲刺30%的速度绕场地慢跑10分钟。

全力冲刺速度是您的最快速度。

慢跑时注意调整步伐不要太快,为之后的强度增加的练习保存体力。

练习2,镜像游戏。

在热身的同时,这个游戏可以练习变向。

每行3个标志筒,摆2行,组成有公共边的并列的两个四边形。

确保四边形的每条边都不短于7步。

在每个四边形中站着一名球员。

一个是主动球员,一个是跟随球员。

主动球员在四边形中心开始,在返回中心之前跑向他的四边形的任意一条边。

主动球员重复此动作,改变方向,进行30秒。

跟随球员要做出与主动球员相同的移动。

在30秒后互换角色。

用全速的50%重复四次这项练习。

练习3,蛇形穿桩。

在热身的同时,这项练习也可以练习变向。

每行10个标志筒,放两行。

最后 一个标志筒要放在禁区的边缘并且与门柱在同一直线上。

把球放在两条边最后的标志筒的中间。

2个队分别站在两条桩线的开始处,面向球门。

哨声响起,两组的第一个球员出发从标志筒间来回穿过向球门前进。

首先取得对球的控制权的球员要试图射门进球来考验守门员。

首先碰到球的队员会为小组赢得一分。

如果球员还完成射门并且进球,再二分。

首先获得10分的队伍将赢得比赛。

虽然这项训练更加适合进攻球员,但也是所有球员提高速度和准确度的好方法。

用全速的70%来完成这项练习。

练习4,高强度间歇性训练(HIIT)

这项练习将会模拟真实足球比赛中的活动,意味着高强度冲刺阶段和休息阶段交替出现。

5名或6名球员一组,排成直线,两人之间相隔2米。

所有队员向同一方向以相同速度慢跑。

在哨响后,队列中最后一名球员绕着其他球员作绕桩运动直到他成为队列的第一名球员。

这名球员将降速来和他的队友保持同一速度。

每隔10秒哨响一次。

现在队列中的最后一名球员像之前的球员一样绕着其他球员作绕桩运动。

用100%全速练习5分钟。

现在您已经学会如何进行足球运动前的热身了。

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