羽毛球:缓和

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来源及介绍

在本视频中,我们将学习如何在羽毛球运动之后进行身体的缓和。与热身一样,运动后的缓和一样非常重要。相较于一般体育项目,羽毛球属于较高强度的运动,因此我们建议您在运动之后进行10至15分钟的拉伸舒缓,让紧绷的肌肉得到放松。

Music :
Benjamin Tordjmann

贡献者
qiyu ji - Sikana
qiyu ji
Translation
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在本视频中,我们将学习如何在羽毛球运动之后进行身体的缓和。

与热身一样,运动后的缓和一样非常重要。相较于一般体育项目,羽毛球属于较高强度的运动,因此我们建议您在运动之后进行10至15分钟的拉伸舒缓,让紧绷的肌肉得到放松。

缓和练习分为三个部分:恢复性练习,站立拉伸以及坐姿拉伸

恢复性练习:在进行有氧运动后,我们需要将心率慢慢恢复到正常水平

首先做30秒开合跳

然后绕羽毛球场地慢跑两圈

接着每只脚各做10次踢腿,手臂伸直,脚趾要触碰到手指,动作尽量放松,不要太快。

接下来双手叉腰,做弓步压腿。侧弓步和正压腿各做10次

站立拉伸(立位体前屈):两脚并拢,身体前倾,双手试着触碰到地板,保持这个姿势30秒。

放松,然后将手臂向后弯曲,另一只手拉住肘关节处保持拉伸姿势10秒钟,之后换另一只手重复这个动作。

接下来在身体两侧各做5次侧压

现在,我们来进行大腿肌肉的拉伸,这个动作又称为站姿股四头肌拉伸。将腿向后弯曲,手握住脚踝关节处,让脚跟触碰到臀部。稍做拉伸后,换另一侧腿重复这个动作。如果您无法保持身体平衡,可以使用墙壁作为支持。

下面的动作将进行肩部和胸部的伸展。用手撑住墙壁,将身体向外扭转,身体尽量与墙壁平行。保持拉伸姿势20秒,换另一边重复以上动作。

接着我们进行大腿内侧的伸展。双手叉腰,一只脚向伸展,呈侧弓步,身体向侧面弯曲呈弓形。保持拉伸姿势30秒后,换另一只脚重复以上动作。

现在让我们开始学习坐姿伸展的动作。双手撑地,一只脚向前,另一只脚向后伸展,让小腿充分拉伸。前脚用脚趾接触地面,后脚尽量让脚跟着地,让小腿肌肉得到最大程度的拉伸。保持拉伸姿势20秒后,换另一只脚重复以上动作。

接下来我们进行手臂的拉伸,盘腿坐下,把手臂横放到胸前,用另一只手臂夹紧关。保持拉伸姿势20秒后,换另一只手重复以上动作。

做完手臂拉伸之后,让身体放松,开始进行蝴蝶伸展,也叫腹股沟拉伸。用手抓住双脚,让双脚并拢,手肘位于膝关节内侧,让双膝尽可能靠近地板,保持拉伸姿势30秒。

下面的动作我们将进行坐姿屈膝體前屈拉伸,把一只脚向前伸出,另一只脚靠近大腿内侧。背部挺直,双手触摸脚趾,身体前倾,保持拉伸姿势30秒后,换另一只脚重复以上动作。

现在我们来进行仰臥扭腰拉伸,面朝上躺下,双臂伸展,膝盖弯曲,将双腿向身体一侧扭转,同时把头朝相反的一侧扭。保持拉伸姿势20秒后,换另一侧重复以上动作。

接着我们开始仰臥單邊抱腿拉伸,将膝盖弯曲,左脚置于右脚上方,双手将大腿朝着自己的方向拉。保持拉伸姿势30秒后,换另一侧重复以上动作

下一个动作是眼镜蛇式伸展,面朝下平躺,两手撑于身体两侧,在手臂的支持下将身体向上抬起,背部呈弓形,保持30秒。

最后,我们以卧姿屈膝拉伸结束整套舒缓动作。身体平躺,一条腿膝盖弯曲,双手抱膝,朝自己方向拉伸。保持拉伸姿势30秒后,换另一侧重复以上动作

完成整套舒缓动作后,全身放松平躺两分钟。我们建议您在每次运动后都进行拉伸舒缓,让身体得到充分的放松,避免受伤。

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