站立式热身运动

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来源及介绍

在本视频中,您将学会一整套热身运动,您无需借助器械,站着就可以练习。我们的《老年人运动健身》视频系列介绍了很多有氧运动和肌肉强化训练,在开始运动之前,我们建议您先学会热身运动。

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jin.ye - Sikana
jin.ye
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在本视频中,您将学会一整套热身运动,您无需借助器械,站着就可以练习

我们的《老年人运动健身》视频系列介绍了很多有氧运动和肌肉强化训练,在开始运动之前,我们建议您先学会热身运动

本套热身运动能够充分活动您的身体,然后就可以进行更有效地锻炼

首先请站直,双脚分开,与骨盆同宽

双手叉腰

踮起右脚,开始向一边转动脚踝

1,2,3,4,5

接着向另外一边转动,1,2,3,4,5,放松身体

踮起左脚,向一边转动脚踝

1,2,3,4,5,

接着向另外一边转动,1,2,3,4,5,放松身体

接着,双手放在膝盖上,大腿稍稍弯曲,背部挺直

双腿先弯曲,然后再伸直

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,恢复到起始姿势,双手叉腰

接着,前后摆动您的骨盆

臀部先向前,再向后

前,后

前,后

3,4,5,恢复到起始姿势

接着,骨盆从左向右转动

1,2,3,4,5

再从右向左转动

1,2,3,4,5,恢复到起始姿势

接着,双手搭在肩膀上,向两侧张开,肘关节与肩部同高

从后向前完成5个绕肩旋转动作

1,2,3,4,5

然后从前向后做5个

1,2,3,4,5,放松身体

恢复起始姿势,双手叉腰

接着,头部从左向右转动

然后再从右向左转动

2,3,4,5,,放松身体

接着,开始吸气,同时微微向上抬头,然后吐气,同时低头

吸气,抬头,吐气,低头

3,4,5,恢复到起始姿势

接着,双手自然垂放在身体两侧

上身向左侧倾斜,直到左手触碰到膝盖

然后向右侧倾斜,右手触膝

2,3,4,5,恢复到起始姿势

接着,双手向两侧平举,与肩同宽

上身向右侧倾斜,直到右手触碰到膝盖

然后向左侧倾斜,左手触膝

2,3,4,5。轻轻吐气,双手自然垂放在身体两侧

请确保双脚分开,始终与骨盆同宽

接着,踮起右脚,右手放在右膝盖上,左手搭在左肩膀上

然后双手轮流交换位置,同时双脚轮流踮起

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10

双脚继续运动,双手向前伸直,掌心向上

弯曲双手触碰到肩膀,然后再向前伸直

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,双手向前伸直

脚部动作请不要停

接着,左手向左侧平举

双手同时弯曲,触碰到肩膀,然后左手向前伸直,右手向右平举,交换位置

2,3,4,5,6,7,8,9,10. 轻轻吐气,恢复到起始姿势,双手叉腰

接着,双脚同时向前踮起脚尖,然后向后踮起脚跟

脚尖,脚跟

2,3,4,5,6,7,8,9,10。放松身体,双手自然垂放在身体两侧

接着,双手向前伸直,同时踮脚,然后放下双手

2,3,4,5,6,7,8,9,10。继续踮脚运动,双手向前,向上伸直

2,3,4,5,6,7,8,9,10。保持踮脚的姿势,双手高举向上

左脚向左边迈一步

双手轮流向两边放下,双脚始终踮起

2,3,4,5,6,7,8,9,10。轻轻吐气,双手自然垂放在身体两侧,然后并拢双腿

双手叉腰

接着,抬起右膝,然后抬起左膝

2,3,4,5,6,7,8,9,10

接着,双腿轮流向后踢腿,脚踝尽量碰到臀部

2,3,4,5,6,7,8,9,10

接着,双脚分开,屈腿下蹲,背部保持挺直

2,3,4,5,6,7,8,9,10, 保持站立姿势

接着,左脚向右脚并拢,再分开,然后右脚向左脚并拢,再分开

2,3,4,5,6,7,8,9,10。 双脚并拢

接着,右脚迈向右边,再回到中心位置

然后左脚迈向左边,再回到中心位置

2,3,4,5,6,7,8,9,10。 双脚并拢

双手垂直于胸前,与肩同宽

双手向前做伸展运动,同时抬起一边的膝盖,然后是另一边的膝盖

2,3,4,5,6,7,8,9,10

双手始终与肩同高

双手向前做伸展运动,双腿轮流向后踢腿,脚踝尽量碰到臀部

2,3,4,5,6,7,8,9,10

双手始终与肩同高,双脚分开,与盆骨同宽

双手向前做伸展运动,同时屈腿下蹲,背部保持挺直

2,3,4,5,6,7,8,9,10

双手始终与肩同高

双手向前做伸展运动,同时一条腿向另一条腿靠拢。然后回到起始姿势,往另一个方向做运动

2,3,4,5,6,7,8,9,10,双腿并拢,稍作休息

最后一个练习

双手向前做伸展运动,右腿迈向右边,再并拢。然后左腿迈向左边,再并拢

2,3,4,5,6,7,8,9,10,最后双腿并拢

轻轻吐气,双手自然垂放在身体两侧

整套热身运动就做完了

您现在就可以开始做我们推荐的其他瑜伽练习了

请不要忘了在结束后舒展一下身体。

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