Récupération musculaire : apprendre les automassages

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Ressources et description

Cette vidéo vous propose d'apprendre les automassages dans le cadre de la récupération musculaire.

Il s'agit de la deuxième vidéo du chapitre "Récupérer après une course" de ce programme d'introduction à la course. Nous allons voir comment masser par vous-même différents parties de votre corps: vos pieds, vos mollets, les muscles de votre cuisse, et enfin votre dos et vos fessiers.

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La récupération après l'effort est indispensable pour tirer tous les bénéfices de votre course et d'éviter les blessures.

Dans cette vidéo, vous allez apprendre à faire des automassages pour détendre et assouplir vous-même vos muscles suite à l'entrainement.

Pour une séance d'automassage, vous aurez besoin d'une balle de tennis et d'un bâton de récupération. Si vous ne disposez pas d'un bâton de massage, vous pouvez utiliser un rouleau à pâtisserie.

Nous allons voir comment masser par vous-même différents parties de votre corps: vos pieds, vos mollets, les muscles de votre cuisse, et enfin votre dos et vos fessiers.

Premièrement, vos pieds.

Tenez-vous debout.

Posez la balle de tennis sur le sol et faites-la rouler doucement sous votre pied, en appuyant bien au niveau de la plante de pied.

Au bout de 30 secondes, changez de pied.

Deuxièmement, vos mollets.

Asseyez-vous et prenez le bâton de massage.

Faites-le remonter sur l'arrière de votre jambe, depuis la cheville jusque sous le genou, en cherchant à éliminer les tensions aux endroits les plus douloureux.

Redescendez puis recommencez le massage en appuyant sur différentes zones pour bien masser l'ensemble du muscle.

Troisièmement, les muscles de votre cuisse.

Commencez par vos adducteurs, à l'intérieur de la cuisse. Restez assis et tendez la jambe droite. Massez l'intérieur de la cuisse avec le bâton. Au bout de 30 secondes, passez à la cuisse gauche.

Ensuite, vos quadriceps, à l'avant de la cuisse.

Toujours assis, la jambe tendue, faites remonter et descendre le bâton sur le devant de la cuisse en appuyant bien tour à tour sur le milieu et les côtés droit et gauche.

Enfin, vos ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse.

Mettez un genou gauche à terre et fléchissez l'autre genou.

Exercez une bonne pression sur le bâton en le faisant remonter et descendre lentement sur l'arrière de la cuisse.

Quatrièmement, vos fessiers et votre dos.

Mettez-vous debout, le dos droit. Grandissez-vous en inspirant et massez vos fesses à l'aide du bâton.

Faites ensuite un mouvement de massage similaire avec le bâton, en remontant et en descendant le long du dos.

Vous savez maintenant masser vos muscles en toute autonomie.

Bonne récupération !

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