Exercices d'étirements

Il existe différents types d'étirements, qui peuvent être bénéfiques au coureur à condition de bien en maitriser la méthode.

Dans cette vidéo, vous allez apprendre à faire des étirements statiques, qui favorisent une bonne récupération.

Pratiquez-les au moins 2 heures après votre entrainement.

Nous allons voir comment étirer chacun des muscles sollicités pendant la course, pour favoriser la récupération.

Premièrement, les quadriceps.

Prenez appui contre un arbre avec la main gauche.

Sans écarter les jambes, saisissez le pied droit avec la main droite et tirez-le vers la fesse droite.

Maintenez la position 8 secondes en gardant le dos bien droit, puis relâchez et changez de côté.

Deuxièmement, les ischio-jambiers.

Tendez la jambe droite vers l'avant, le pied pointé vers le haut et le talon enfoncé dans le sol.

Fléchissez légèrement la jambe gauche et basculez le buste vers l'avant en essayant de le rapprocher de la cuisse droite.

Mettez vos mains sur vos cuisses pour garder l'équilibre et bien sentir l'étirement.

Tenez la position 8 secondes puis changez de jambe.

Troisièmement, les adducteurs.

Les mains sur les hanches, écartez les pieds d'environ 1 mètre.

Pliez le genou gauche et laissez-vous descendre lentement sur la jambe gauche en gardant la jambe droite bien tendue.

Maintenez la position pendant 8 secondes puis changez de côté.

Quatrièmement, les mollets.

Prenez appui contre un arbre avec les deux mains.

Fléchissez la jambe droite et tendez la jambe gauche vers l'arrière en gardant les pied alignés.

Ramenez le bassin vers l'avant en gardant le dos droit et le talon gauche bien à plat au sol.

Tenez la position 8 secondes puis changez de jambe.

Pour approfondir cet exercice, vous pouvez vous entrainer à placer le talon plus loin vers l'arrière.

Cinquièmement, le bas du dos.

Asseyez-vous en tailleur, les mains sur les genoux et le menton baissé.

Bombez le torse et grandissez-vous en inspirant.

Maintenez cette position en bloquant votre respiration pendant 6 secondes.

Sixièmement, le haut du dos.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux fléchis.

Joignez les mains et retournez-les, puis poussez devant vous en enroulant la tête et le haut du dos.

Septièmement, les bras.

Mettez votre main droite sur votre épaule gauche. Poussez sur votre coude droit avec la main gauche, de manière à ce que votre avant-bras droit doit perpendiculaire au sol.

Gardez le dos droit et tenez la position pendant 8 secondes puis changez de bras.

Vous savez maintenant vous étirer pour bien récupérer. A vous de jouer!