S'étirer après une séance de badminton

Dans cette vidéo, vous allez apprendre à vous étirer après une séance de badminton

L'étirement est aussi important que l'échauffement. Le badminton est un sport intense et il est très important de consacrer 10 à 15 minutes aux étirements

Les trois étapes clés sont : une récupération dynamique, des étirements debout et des étirements au sol

La récupération dynamique. Après un exercice d'aérobic, il est important de faire doucement ralentir le rythme cardiaque

Débutez avec 30 secondes de jumping-jacks

Puis continuez avec deux tours de terrain en courant

Ensuite, faites dix lancers de pieds en avant en touchant vos orteils. Allez à votre rythme

Faites maintenant 10 fentes avant et latérales, avec les mains sur la taille

L'étirement debout. Pliez vous en avant, bloquez vos genoux, et essayez de toucher le sol avec vos deux mains durant 30 secondes

Respirez, puis changez de position pour étirer le triceps. Poussez votre coude avec votre autre main et restez dans cette position pendant 10 secondes. Répétez cet exercice avec l'autre main

Ensuite, faites 5 extensions de bras sur les côtés, pour les deux bras

Continuez avec l'étirement des quadriceps. Pliez votre jambe vers l'arrière, et tenez votre cheville avec une main de manière à ce que votre talon touche votre hanche. Changez de côté. Si vous avez du mal à garder l'équilibre, vous pouvez vous aider du mur

Vous allez maintenant étirer les épaules et le torse. Placez votre paume de main ou vos doigts sur le mur et pivotez de manière à être parallèle au mur. Maintenez cet étirement pendant vingt secondes, et répétez ce même exercice avec l'autre main

Continuez avec l'étirement de l'intérieur de la cuisse en faisant une fente latérale, avec les mains au niveau de la taille et le torse courbé dans la direction opposée. Tenez 30 secondes sur chaque jambe

Passons maintenant aux étirements au sol. Commencez par placer vos mains au sol en étirant vos mollets un par un. Vous devez être sur la pointe du pied avant et vous devez essayer de toucher le sol avec le talon du pied arrière. Tenez cette position durant vingt secondes avant de changer de jambes

Ensuite, asseyez-vous jambes croisées et étirez votre bras droit en l'amenant vers la gauche. Maintenez votre coude avec votre main libre. Tenez cet étirement durant 20 secondes puis changez de bras

Passez ensuite à la position du papillon. Joignez vos plantes de pieds. Tenez vos pieds avec vos deux mains, gardez vos avant-bras le long du corps et essayez de pousser pour que vos genoux touchent le sol. Tenez ainsi durant 30 secondes

Puis, continuez avec l'étirement des ischio-jambiers. Amenez l'une de vos jambes de manière à ce que la plante de votre pied touche l'intérieur de la cuisse de l'autre jambe. Courbez-vous légèrement vers l'avant et tenez cette position durant 30 secondes. Changez de jambe et répétez l'exercice

Allongez-vous sur le dos pour étirer votre torse. Etendez vos bras de chaque côté sur le sol, perpendiculairement à votre torse. Pliez les genoux et tournez vos jambes d'un côté. Tournez la tête du côté opposé. Tenez cette position durant 20 secondes et répétez cet exercice de l'autre côté

Passons ensuite à l'étirement du fessier. Pliez vos genoux. Placez la jambe droite au dessus de la gauche. Saisissez la jambe gauche sous le genou et tirez vers vous. Tenez cette position durant 20 secondes et changez de jambes

Allongez vous sur le ventre pour l'étirement du cobra. Placez vos paumes de main sur le sol, et poussez sur celles-ci tout en formant un arc avec votre dos pendant 30 secondes

Finissez par l'étirement en coquille. Pliez vos genoux, vos hanches reposent sur vos talons. Etirez vos bras vers l'avant et tenez la pose durant 30secondes

Terminez cet étirement en vous couchant sur le dos et détendez vous pendant deux minutes. Souvenez-vous qu'un bon étirement vous permettra d'éviter de vous blesser. A vous de jouer !