Con este vídeo vas a aprender a estirar los músculos antes de comenzar a jugar.
Estirar es muy importante porque facilita la recuperación y permite prevenir lesiones.
En este vídeo, te mostramos los estiramientos estático-dinámicos, que consisten en hacer un estiramiento durante cinco segundos, seguido de un ejercicio de contracción muscular durante cinco segundos.
Se deben estirar 5 músculos principales antes de jugar: los isquiotibiales, los cuádriceps, los gemelos, los aductores y los músculos del cuello.
Comenzamos estirando los isquiotibiales.
Para ello, intenta tocarte los pies con las manos, manteniendo las piernas estiradas.
Baja progresivamente sin hacer rebotes.
No intentes forzar, si no llegas.
El objetivo es sentir que los isquiotibiales se estiran.
Realiza este ejercicio durante 5 segundos, y después levanta las rodillas durante 5 segundos.
A continuación, estira los cuádriceps.
El ejercicio más eficaz consiste en llevar el talón a la nalga y mantener la posición con las manos durante 5 segundos.
Ahora realiza un ejercicio durante 5 segundos, llevando los talones hasta la nalga.
Repite lo mismo con el otro pie y vuelve a realizar el ejercicio llevando los talones a la nalga durante 5 segundos.
Si no llegas a mantener el equilibrio sobre una pierna, apóyate con la mano en el hombro de un compañero.
Pasamos ahora a los gemelos.
Para ello, da un paso adelante con una de las dos piernas y mantén la otra estirada con el talón en el suelo.
Es el gemelo de la pierna de atrás el que se estira.
Mantén la posición durante cinco segundos, después daremos saltitos en estático durante 5 segundos.
Haremos el mismo ejercicio con la otra pierna y saltamos de nuevo durante 5 segundos.
Si no llegas a mantenerte estable, apóyate a una barandilla o a un poste, manteniendo la cabeza bien recta.
A continuación, estira los aductores.
Separa las piernas y dirige la punta de los pies hacia el interior.
Pon las manos en la cadera y gira la pelvis hacia la izquierda durante cinco segundos.
Ahora realiza unos pasos laterales hacia la izquierda durante cinco segundos.
A continuación, gira la pelvis hacia la derecha durante cinco segundos, después realiza unos pasos laterales durante 5 segundos, hacia la derecha.
Recuerda que también debes estirar los músculos del cuello realizando varias rotaciones completas de la cabeza.
Hazlo lentamente para no dañarte las cervicales.
Ahora ya sabes cómo estirar antes de jugar al fútbol.
¡Ahora es tu turno!
Este vídeo se ha realizado con la colaboración de
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