En este vídeo te enseñamos cómo estirar después de jugar al bádminton.
Estirar es tan importante como calentar. El bádminton es agotador y es muy importante dedicar entre 10 y 15 minutos a hacer unos estiramientos básicos tras una sesión.
Los tres pasos clave son: el enfriamiento, los estiramientos de pie y los estiramientos en el suelo.
Comencemos por el enfriamiento. Tras el ejercicio aeróbico, es importante bajar el ritmo cardíaco suavemente.
Comienza dando treinta segundos de saltos de tijera.
A continuación, da dos vueltas a la pista a trote.
Luego, de pie, da diez patadas con cada pierna tocando tu punta de los pies con la mano. El ritmo debe ser relajado.
Ahora, con las manos en la cintura, da diez zancadas laterales y frontales.
Pasemos a los estiramientos de pie. Inclínate sin mover las rodillas e intenta tocar el suelo con las dos manos durante treinta segundos.
Relájate y pasa el tríceps por encima de la cabeza. Con la otra mano, tira del codo y aguanta unos diez segundos. Repite el ejercicio con la otra mano.
A continuación, haz estiramientos laterales, cinco por cada lado.
Ahora estiramos los cuádriceps. Lleva la pierna atrás y sujétate el tobillo con una mano de manera que el talón toque la cadera. Cambia de lado. Si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate en una pared.
Para estirar el hombro y el pecho, pon la palma de la mano o los dedos en la pared y gírate hasta quedar casi paralelo a esta. Estira durante unos veinte segundos y repite con la otra mano.
Estira el interior del muslo dando una una zancada lateral con una pierna, lleva las manos a tu cintura y flexiona el tronco en la otra dirección. Aguanta treinta segundos con cada pierna.
Pasemos a los estiramientos en el suelo. Coloca las manos en el suelo y estira las pantorrillas, primero una y luego la otra. Deja el pie delantero de puntillas e intenta tocar el suelo con el talón del pie trasero. Aguanta unos veinte segundos antes de cambiar de pierna.
Ahora siéntate con las piernas cruzadas y estira un brazo cruzándolo por delante de tu cuerpo. Sujeta el codo con la mano opuesta. Mantén la posición durante veinte segundos antes de cambiar de brazo.
Relájate y pasa al estiramiento en mariposa juntando las plantas de los pies. Sujétalos con ambas manos, apoya los codos en el interior de tus rodillas e intenta que toquen el suelo. Aguanta treinta segundos.
Ahora, estiramos los isquiotibiales. Par ellos apoyamos la planta del pie en el interior del muslo de la otra pierna. Inclínate hacia delante con la espalda recta y aguanta treinta segundos. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Túmbate boca arriba para hacer el ejercicio de rotación de tronco inferior. Estira los brazos a los lados, flexiona las rodillas y gira las piernas a un lado. Al mismo tiempo, gira la cabeza hacia el lado contrario. Aguanta veinte segundos y repite con el otro lado.
Para estirar los glúteos, flexiona las rodillas y pon la pierna izquierda sobre la derecha. Sujeta tu pierna derecha por debajo de la rodilla y tira hacia ti. Mantén la posición durante veinte segundos y cambia de pierna.
Ahora túmbate boca abajo y con las palmas en el suelo, empuja con las manos y arquea la espalda unos treinta segundos.
Por último, lleva la rodilla al pecho. Flexiona las rodillas y descansa la cadera sobre los talones. Estira los brazos hacia delante y aguanta treinta segundos.
Para terminar la sesión de estiramientos, túmbate de espaldas y relájate durante un par de minutos. Acuérdate siempre de estirar para evitar lesiones. ¡Que lo disfrutes!
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